Kojo spyriai

Leg Kicks yra klasikinis Pilates pratimas, kuris stiprina sėdmenis, hamstringus ir apatinę nugaros dalį, kartu didindamas klubų lankstumą. Šis pratimas įtraukia užpakalines raumenų grupes, kai aktyvuojamas centras, ir paprastai atliekamas gulint ant pilvo.

Teisingas atlikimas

Kaip teisingai atlikti Leg Kicks:

1. Atsigulkite ant pilvo, rankas padėkite po kaktą, o kojas ištieskite už nugaros.
2. Pakelti kojas keletą centimetrų nuo grindų, įtraukdami sėdmenų raumenis.
3. Pakelkite vieną kelį ir smarkiai sukelkite kulną link sėdmenų, išlaikykite šią poziciją akimirką prieš keičiant koją.
4. Išlaikykite klubų stabilumą ir ilgesnę nugaros padėtį, nesulenkiant juosmens.

Dažniausios klaidos

Venkite šių klaidų, kad pratimas būtų atliktas teisingai:

• Pernelyg didelis juosmens lenkimas: Įtraukite centrą, kad apsaugotumėte juosmenį nuo perteklinės apkrovos.
• Per greitas judėjimas: Atlikite judesį lėtai ir kontroliuojamai, kad užtikrintumėte optimalų raumenų aktyvavimą.

Video Demonstracijos

Žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kaip teisingai atlikti pratimą:

Modifikacijos ir variantai

Pratimui pritaikykite savo lygį:

• Pradedantieji: Laikykite kojas šiek tiek žemiau ir venkite juos pakelti per aukštai, jei esate pradedantysis.
• Pažengusieji: Atlikite spyrus greičiau arba padidinkite pakartojimų skaičių, kad dar labiau iššauktumėte raumenis.

Repeticijų ir rinkinių skaičius

Atlikite Leg Kicks 2-3 rinkiniuose su 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai, padidindami skaičių, kai tapsite stipresni.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai ruošiatės spyrui, ir iškvėpkite, kai smarkiai sukeliate kulną link sėdmenų. Naudokite kontroliuojamą kvėpavimą, kad pagerintumėte stabilumą ir raumenų sąlytį.