Kojų tiesimas
Kojo pratimas yra izoliuota treniruotė, skirta keturgalviams raumenims (šlaunų priekinė dalis). Ši treniruotė ypač efektyvi didinant raumenų masę ir apibrėžimą kojose, ir gali būti atliekama naudojant kojo pratimo mašiną maksimaliai aktyvacijai.
Tinkamas atlikimas ir technika
Vadovaukitės šiais žingsniais, kad tinkamai atliktumėte kojo pratimą:
- Sėdėkite kojo pratimo mašinoje ir sureguliuokite pagalvėlę, kad ji remtųsi ant priekinės kulkšnies dalies.
- Laikykite nugarą tiesiai prie nugaros atramos ir laikykite šonus už stabdžių stabilumui.
- Iškvėpkite, kai ištiesinate kojas iki visiškai tiesios pozicijos, ir sutelkite dėmesį į keturgalvių raumenų aktyvaciją.
- Palaipsniui nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį, kol įkvėpsite.
Dažniausiai daromos klaidos
Venkite šių klaidų, kad gautumėte maksimalią naudą iš treniruotės:
- Per greitas atlikimas: įsitikinkite, kad judesys yra kontroliuojamas, siekiant maksimalaus raumenų aktyvavimo.
- Per sunkus svoris: naudokite svorį, kuris leidžia atlikti visą judesį, nesukeliant nepotrebuojamos apkrovos keliams.
- Neteisinga kojų padėtis: įsitikinkite, kad kojos yra tinkamoje padėtyje po pagalvėlėmis, kad išvengtumėte traumų.
Vaizdo įrašas: Kojo pratimas demonstruojamas moters atletės
Alternatyvi technika kojo pratimas
Modifikacijos ir variacijos
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo lengvesnio svorio ir palaipsniui didinti, kai stiprėsite. Patyrę sportininkai gali pabandyti keisti kojų kampą, kad labiau tiksliai aktyvuotų skirtingas keturgalvių raumenų dalis.
Pakartojimai ir komplektai
Stenkitės atlikti 3 komplektus su 10-15 pakartojimų, siekdami didinti jėgą ir raumenų masę. Didinkite svorį, kai įvaldysite techniką.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite, kai numestate svorį, ir iškvėpkite, kai ištiesinate kojas. Tai padeda išlaikyti stabilumą ir kontrolę viso judesio metu.