Kojų tempimas atgal

Leg Pull Back yra pažengęs Pilates pratimas, kuris stiprina visą nugaros dalį, įskaitant nugarą, sėdmenis, šlaunų raumenis ir pečius. Pratimas padeda gerinti klubų stabilumą, atverti krūtinę ir stiprinti rankas bei kojas. Šis pratimas reikalauja pusiausvyros ir kontrolės, todėl tai yra iššūkių pilnas, tačiau labai efektyvus judesys visam kūnui.

Teisingas atlikimas

Kaip teisingai atlikti Leg Pull Back:

1. Sėdėkite ant kilimėlio su tiesiomis kojomis priešais save ir rankomis padėtomis už klubų, pirštais nukreiptais link kulnų.
2. Pakelti klubus nuo grindų taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kulnų.
3. Laikyti šią padėtį ir tiesiai pakelti vieną koją į viršų link lubų, nesulenkiant kelio. Lėtai nuleiskite koją atgal ant grindų.
4. Kaitaliokite kojas ir atlikite judesį kontroliuojant, laikydami kūną stabilų.

Dažniausios klaidos

Venkite šių klaidų, kad užtikrintumėte teisingą techniką:

• Nuleisti klubai: Laikykite klubus pakeltus visą laiką, kad suaktyvintumėte pagrindinius raumenis ir išvengtumėte nugaros apkrovos.
• Pervargę riešai: Atramoje remkitės rankomis ir pečiais, kad sumažintumėte riešų apkrovą ir išvengtumėte viršutinės kūno dalies slinkimo.
• Pernelyg greitas judesys: Atlikite kojos pakėlimą lėtai ir kontroliuodami, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir pilnai įtrauktumėte sėdmenų raumenis.

Vaizdo demonstracijos

Peržiūrėkite šiuos vaizdus, kad sužinotumėte, kaip teisingai atlikti Leg Pull Back:

Modifikacijos ir variantai

Prisitaikykite pratimą pagal savo lygį:

• Pradedantysis: Laikykite klubus žemesnėje padėtyje arba laikykite abi kojas ant grindų, nekeldami nė vienos kojos.
• Pažengęs: Padidinkite intensyvumą laikydami koją pakeltą ilgiau arba atlikite daugiau pakartojimų kiekvienai pusei.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Atlikite Leg Pull Back 2-3 rinkiniuose, kuriuose kiekvienai kojai atliksite 8-10 pakartojimų. Didinkite pakartojimų skaičių, kai stiprėsite.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai ruošiatės judesiui, ir iškvėpkite, kai keliat koją. Užtikrinkite tolygų kvėpavimą, kad išlaikytumėte stabilizuotą ir kontroliuojamą pagrindą.