Kojo kėlimai

Kojinės yra nuostabi pratyba, skirta treniruoti pagrindines raumenų grupes, ypač apatinę pilvo dalį. Ši pratyba yra efektyvi stiprinant pilvą, klubus ir juosmenį. Be to, kad tai yra jėgos pratyba, kojinės taip pat prisideda prie geresnio stabilumo ir pusiausvyros.

Tinkama technika

Atlikite šiuos veiksmus, kad teisingai atliktumėte kojines:

1. Gulėkite plokščiai ant nugaros, rankas padėkite šalia kūno. Laikykite kojas visiškai tiesias.
2. Įtempkite pilvo raumenis ir laikykite juosmenį prispaustą prie grindų.
3. Lėtai pakelkite abi kojas link lubų, laikydami jas tiesias. Tęskite iki kojos beveik tampa statmenos kūnui.
4. Lėtai nuleiskite kojas atgal, tačiau neleiskite joms paliesti grindų. Laikykite įtampą pilvo raumenyse per visą judesį.
5. Pakartokite judesį norimu kartų.

Įprastos klaidos

Štai keletas tipinių klaidų, kurias daugelis daro atliekant kojines, ir kaip jų išvengti:

• Juosmuo kilnojasi nuo grindų: Tai sukelia spaudimą juosmeniui ir gali sukelti traumas. Norėdami to išvengti, įsitikinkite, kad nugarą laikote prispaustą prie grindų per visą pratimą.
• Per greitas atlikimas: Daugelis per greitai nuleidžia kojas, taip sumažindami pratybos efektyvumą. Atlikite pratimą lėtai ir kontroliuotai, kad maksimaliai aktyvuotumėte pagrindinius raumenis.
• Mankštos naudojimas: Įsitikinkite, kad pilvo raumenys atlieka pagrindinį darbą ir venkite naudoti šlaunis kėlimo metu.

Modifikacijos ir variacijos

Naujokams arba tiems, kurie turi sunkumų pakelti abi kojas tuo pačiu metu, galite išbandyti šią modifikaciją:

• Vienos kojos kojinės: Vietoj to, kad keltumėte abi kojas tuo pačiu metu, pakelkite po vieną koją. Tai sumažina apkrovą pagrindiniams raumenims ir padaro pratimą lengviau prieinamą naujokams.

Patyrusiems galite išbandyti šią variaciją, kad sau suteiktumėte didesnį iššūkį:

• Pakabinamos kojinės: Pakabinkite nuo strypo tiesiomis rankomis ir pakelkite kojas link krūtinės, vietoje to, kad darytumėte pratimą gulėdami. Tai reikalauja daugiau kontrolės ir jėgos pagrindiniuose raumenyse.

Kartojimai ir rinkiniai

Pasiruoškite atlikti 3 rinkinius po 10-15 kartojimų. Jei esate naujokas, galite pradėti nuo mažesnio kartojimų skaičiaus ir palaipsniui didinti, kai stiprėsite.

Kvėpavimo technika

Iškvėpkite, kai keliate kojas, ir įkvėpkite, kai lėtai nuleidžiate jas atgal prie grindų. Tai padės jums išlaikyti stabilumą ir kontrolę judesio metu.