Kojų presas

Leg Press yra populiarus pratimas, skirtas stiprinti keturgalvius raumenis, pusgyslius ir sėdmenų raumenis. Jis ypač geras raumenų masės didinimui kojose ir apatinių galūnių jėgos gerinimui, taip pat puiki alternatyva pritūpimams tiems, kurie nori stabilizuoto judesio.

Tinkamas Vykdymas ir Technika

Laikykitės šių žingsnių, kad atliktumėte teisingą leg press:

1. Užimkite vietą leg press mašinoje, kojas pastatykite pečių pločio atstumu ant platformos.
2. Laikykite nugarą tiesiai prie atlošo ir užfiksuokite rankenas šalia mašinos.
3. Įkvėpkite, sulenkite kelius ir kontroliuotai nuleiskite platformą, kol kojos pasieks 90 laipsnių kampą.
4. Iškvėpkite, kai stumiate platformą atgal į pradinę padėtį, ištiesdami kojas, be visiško kelių užrakinimo.

Įprastos Klaidos

Norėdami išvengti traumų ir pasiekti maksimalų rezultatą, venkite šių įprastų klaidų:

• Pernelyg giliai nuleidimas: Venkti nuleisti platformą per toli, nes tai gali sukelti nereikalingą krūvį keliams ir juosmeniui.
• Kelių užrakinimas: Įsitikinkite, kad visiškai neužrakinat kelių judesio viršūnėje, kad apsaugotumėte sąnarius.
• Neteisinga kojų padėtis: Teisingai pastatykite kojas, kad sutelktumėte dėmesį į norimą raumenų grupę. Platesnis kojų išsidėstymas aktyvuoja daugiau sėdmenų raumenų, tuo tarpu siauresnis išsidėstymas labiau koncentruojasi į keturgalvius raumenis.

Video: Leg Press demonstruoja moteris

Alternatyvi Leg Press technika

Modifikacijos ir Variacijos

Pradedantiesiems galite sumažinti svorį, kad sutelktumėte dėmesį į techniką. Patyrę sportininkai gali keisti kojų padėtį, kad tiksliai nukreiptų skirtingas raumenų grupes, pavyzdžiui, aukštesnė kojų padėtis aktyvuoja daugiau sėdmenų raumenų, o siauresnė padėtis sutelkia dėmesį daugiau į keturgalvius raumenis.

Pakartojimai ir Rinkiniai

Norėdami didinti raumenų masę, siekite 3-4 rinkinių su 8-12 pakartojimų. Jei tikslas yra ištvermė, galite padidinti pakartojimus iki 15-20 su mažesniu svoriu.

Kvėpavimo Technika

Įkvėpkite, kai nuleidžiate platformą, ir iškvėpkite, kai ją stumiate aukštyn. Tai padės jums išlaikyti kontrolę ir stabilumą viso judesio metu.