Kojų tempimo serija

Kojų tempimo serija yra Pilates serija, kuri fokusuojasi į apatinių kūno raumenų, įskaitant hamstrings, klubus ir kūno stabilizacijos raumenis, tempimą ir stiprinimą. Ši serija yra puiki siekiant pagerinti kojų mobilumą ir lankstumą, taip pat stabilizuoti branduolį. Ji ideali kaip šildymo dalis arba kaip atskira tempimo rutina po treniruotės.

Tinkama forma ir technika

Štai kaip teisingai atlikti kojų tempimo seriją:

1. Vienos kojos tempimas: Gulėkite ant nugaros, prisitraukite vieną koją prie krūtinės, kol kita koja tiesiama ant kilimėlio. Laikykite kelią rankomis ir pakeiskite kojas.
2. Dvipusis kojų tempimas: Pakelkite abi kojas 90 laipsnių lentelės padėtyje, ištieskite rankas atgal ir kojas tiesiai, tada sugrąžinkite jas atgal į pradžios poziciją.
3. Žirklių tempimas: Pakelkite vieną koją į lubas ir laikykite ją, kol pakeisite kojas; kita koja prilipusi vos virš grindų.
4. Hamstring tempimas: Pakelkite vieną koją į lubas, o kita koja yra ant grindų, ir švelniai traukite ją link savęs, kad pasiektumėte gilesnį tempimą.

Susik Concentrate on keeping your core engaged and controlling the movements in each exercise.

Dažnos klaidos

Norint kuo geriau išnaudoti kojų tempimo seriją, venkite šių dažnų klaidų:

• Apkrova nugarai: Laikykite juosmens dalį kontaktinėje pozicijoje su kilimėliu, kad išvengtumėte perkrovimo.
• Įtampos kaklas: Venkite traukti galvą per toli į priekį su rankomis ir laikykite kaklą atsipalaidavusį.
• Kontrolės trūkumas: Atlikite judesius lėtai ir kontroliuojamai, kad gautumėte maksimalią naudą.

Modifikacijos ir variacijos

Štai keletas būdų, kaip galite pritaikyti kojų tempimo seriją:

• Pradedančiam: Jei turite negražias hamstrings, galite šiek tiek lenkti kelius arba naudoti gumą aplink kojas kaip papildomą palaikymą.
• Pažengusiems: Laikykite kojas žemiau grindų link tempimo, kad būtų sunkesnis iššūkis, arba pridėkite svorį į rankas, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Pakartojimų ir komplektų skaičius

Pasiekite 8-10 pakartojimų kiekvienam pratimu ir atlikite 2-3 komplektus. Susikoncentruokite į lėtus, kontroliuojamus judesius, kad pasiektumėte geriausią efektą.

Kvėpavimo technika

Koordinuokite judėjimą su kvėpavimu. Įkvėpkite, kai ruošiatės tempimui, ir iškvėpkite, tempdami kojas. Tai padeda aktyvuoti branduolį ir kontroliuoti judesius.