Varno poza
Krauklių pozicija, taip pat žinoma kaip Bakasana, yra svarbi balsavimo poza jogoje, kuri stiprina rankas, branduolį ir riešus. Ši poza reikalauja tiek jėgos, tiek pusiausvyros, ir tai puikus būdas tobulinti koncentraciją bei kūno kontrolę.
Tinkama technika ir atlikimas
- Pradėkite žemame pritūpime, kojos kartu, delnai padėti plokščiai ant grindų priešais jus, pečių plotyje.
- Padėkite kelius ant viršutinių rankų, kiek įmanoma aukščiau, kol alkūnės bus sulenktos.
- Perkelkite svorį į priekį, kol pajusite, kad pirštai pradeda kilti nuo grindų. Jei reikia, pradėkite nuo vienos kojos.
- Žiūrėkite tiesiai į priekį ir aktyvuokite branduolio raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Giliai kvėpuokite ir bandykite išlaikyti poziciją kelioms sekundėms, arba tiek, kiek galite.
Dažnos klaidos
- Klaida: Trūksta branduolio palaikymo. Daugelis praranda pusiausvyrą, nes neaktyvuoja branduolio. Sprendimas: Įtempkite pilvo raumenis prieš pakeldami kojas.
- Klaida: Žiūrėjimas žemyn į rankas. Tai gali sukelti kritimą į priekį. Sprendimas: Žiūrėkite į priekį, maždaug metrą į priekį, kad geriau laikytumėte pusiausvyrą.
- Klaida: Alkūnės per daug nukreiptos į šonus. Tai silpnina stabilumą ir gali apkrauti pečius. Sprendimas: Laikykite alkūnes pritrauktas prie kūno, kad geriau palaikytumėte.
Modifikacijos ir variacijos
- Pradedančiųjų modifikacija: Naudokite jogos bloką po kojomis, kad pakiltumėte, ir pakelkite vieną koją vienu metu, kad rastumėte pusiausvyrą.
- Pažengusi variacija: Kai įvaldysite pagrindinę poziciją, galite pabandyti ištiesti kojas atgal, kad atliktumėte skrydžio varlė pozicija papildomam iššūkiui.
Pakartojimų ir setų skaičius
Jogai įprasta laikytis pozicijų, o ne tradicinių pakartojimų. Praktikuokite krauklių poziciją 3-5 bandymuose, laikykite poziciją 20-30 sekundžių kiekvieną kartą. Nepamirškite pailsėti riešams po kiekvieno rato, kad išvengtumėte perkrovos.
Kvėpavimo technika
Kvėpavimas atlieka svarbų vaidmenį pusiausvyroje. Įkvėpkite giliai, prieš pradėdami, ir iškvėpkite, kai keliate kojas nuo žemės. Tęskite ramų ir kontroliuojamą kvėpavimą, kol laikote pusiausvyrą.
Vaizdo įrašas: Krauklių pozicija, atliekama moterų
Čia yra du puikūs pavyzdžiai, kaip galite įvaldyti krauklių poziciją: