Varnienio poza

Pauk Palm, arba Bakasana, yra sudėtinga rankų balansavimo pozicija, kuri stiprina pilvo raumenis, rankas ir riešus, tuo pačiu tobulindama pusiausvyrą ir susikaupimą. Tai dažnai yra viena iš pirmųjų rankų balansavimo pozicijų, kurią išmoksta jogos praktikantai, ir ji reikalauja tiek fizinės jėgos, tiek psichinės koncentracijos.

Tinkama technika

Kaip teisingai atlikti Bakasana:

1. Pradėkite pritūpę su kojomis kartu, rankos padėtos plokščiai ant grindų priešais jus, pečių pločio atstumu.
2. Būkite alkūnes ir pakelkite klubus į viršų.
3. Uždėkite kelius ant viršutinių rankų nugarų ir sutelkkite dėmesį į kūno svorio balansą į priekį.
4. Spustelėkite rankas, aktyvuokite pilvą ir stengiantis kelti kojas nuo grindų, po vieną koją, jei reikia.
5. Laikykite kvėpavimą ramų ir stenkitės išlaikyti poziciją keletą sekundžių, priešingai, švelniai grįžkite į pradinę padėtį.

Dažnos klaidos

• Per ilgas kaklas: Laikykite kaklą stuburo prolongacijoje, kad išvengtumėte streso kaklo srityje.
• Ant krūtinės kabančios alkūnės: Stenkitės kuo arčiau laikyti alkūnes prie kūno, kad gautumėte geresnę paramą ir pusiausvyrą.
• Venkite žiūrėti žemyn: Laikykite žvilgsnį tiesiai į priekį arba fiksuokite tašką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir susikaupimą.

Modifikacijos ir variantai

Jei esate naujokas su Pauk Palm, galite išbandyti šias modifikacijas:

• Klojimas paramai: Padėkite jogų bloką po kojomis ar kaktos, kad praktikuotumėte pusiausvyrą, nesiekiant visiškai pakelti balanso.
• Po vieną koją: Pakelkite vieną koją po kitos, kad palaipsniui pasiektumėte pilną pusiausvyrą.

Vaizdo demonstracijos

1. Išmokite Pauk Palm su Tara Stiles (Moterims)

Instruktorius Tara Stiles suteikia išsamią gaires, kaip įvaldyti Pauk Palm, sutelkiant dėmesį į techniką ir pusiausvyrą.

2. Pauk Palm su Yoga With Adriene (Moterims)

Adriene pateikia paprastą ir pedagoginį Pauk Palm apžvalgą, puikiai tinkamą pradedantiesiems, norintiems tyrinėti rankų balansavimo pozicijas.

Pakartojimų ir serijų skaičius

Laikykite Bakasana 5-10 sekundžių pradžioje, ir palaipsniui dirbkite iki 30 sekundžių ar ilgiau. Kartokite 3-5 kartus, kad sustiprintumėte jėgą ir pusiausvyrą.

Kvėpavimo technika

Sutelkkite dėmesį į nuolatinį ir kontroliuotą kvėpavimą, kai įeinate į balansą. Įkvėpkite pasiruošimui, o iškvėpkite, kai keliate kojas nuo grindų. Laikykite kvėpavimą ramų, laikydami poziciją.