Krūtinės spaudimas

Chest Press yra pagrindinis jėgos pratimas, kuris pirmiausia treniruoja krūtinės raumenis (pectoralis), taip pat pečius ir tricepsus. Šis pratimas puikiai tinka norint stiprinti viršutinės kūno dalies jėgą ir didinti bendrą raumenų masę.

Taisyklingas atlikimas ir technika

Laikykitės šių žingsnių, kad taisyklingai atliktumėte chest press:

1. Atsigulkite tiesiai ant suolelio, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje arba naudodami krūtinės spaudimo treniruoklį. Pėdas laikykite tvirtai ant grindų, kad išlaikytumėte stabilumą.
2. Laikykite hantelius tiesiai virš krūtinės tiesiomis rankomis. Įkvėpkite ir valingai nuleiskite hantelius žemyn iki krūtinės, laikydami alkūnes 90 laipsnių kampu.
3. Iškvėpkite ir stumkite svorį atgal į pradinę padėtį, sutelkdami dėmesį į krūtinės raumenų aktyvavimą.

Dažniausios klaidos

Norint pasiekti maksimalių rezultatų ir išvengti traumų, venkite šių dažnų klaidų:

• Alkūnių užrakinimas: Nelaikykite alkūnių visiškai ištiestų viršuje, nes tai gali kelti pernelyg didelę apkrovą sąnariams.
• Per greitas atlikimas: Judesį atlikite lėtai ir kontroliuotai, kad maksimaliai įjungtumėte raumenis.
• Netaisyklinga nugaros padėtis: Laikykite nugarą natūraliai išlenktą ir pečius atgal, kad išvengtumėte traumų.

Vaizdo įrašas: Chest Press demonstruoja moteris sportininkė

Alternatyvi chest press technika

Modifikacijos ir variacijos

Pradedantiesiems galite atlikti grindų spaudimą su hanteliais, kad būtų daugiau stabilumo, arba naudoti krūtinės spaudimo treniruoklį. Patyrę sportininkai gali išbandyti incline chest press, kad daugiau dėmesio skirtų viršutinei krūtinės daliai.

Kartojimai ir serijos

Siekite 3–4 serijų po 8–12 pakartojimų, norėdami auginti raumenų masę. Didinkite svorį stiprėjant.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai leidžiate svorį žemyn, ir iškvėpkite, kai spaudžiate jį aukštyn. Tai padės išlaikyti kontrolę ir stabilumą viso judesio metu.