Krūtinės spaudimas

Krūtinės spaudimas yra pagrindinė jėgos treniruotė, kuri daugiausia treniruoja krūtinės raumenis (pectorals), taip pat pečius ir tricepsą. Ši treniruotė puikiai tinka viršutinės kūno jėgos didinimui ir bendros raumenų masės gerinimui.

Tinkama Vykdymo Technika

Vykdykite šiuos žingsnius, kad atliktumėte krūtinės spaudimą teisingai:

1. Atsigulkite plokščiai ant suolelio, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje arba naudokite krūtinės spaudimo mašiną. Pločiu uždėkite kojas ant grindų, kad būtų stabiliau.
2. Laikykite hantelius tiesiai virš krūtinės su tiesiomis rankomis. Įkvėpkite ir kontroliuojamai nuleiskite hantelius iki krūtinės, laikydami alkūnes 90 laipsnių kampu.
3. Iškvėpkite, kai stumiate svorius atgal į pradinę poziciją, sutelkdami dėmesį į krūtinės raumenų aktyvavimą.

Dažniausios Klaidos

Norėdami maksimaliai padidinti rezultatus ir išvengti traumų, venkite šių dažniausiai pasitaikančių klaidų:

• Alkūnių užrakinimas: Nepasiekite visiško alkūnių užrakinimo viršuje, nes tai gali per daug apkrauti sąnarius.
• Per greitas vykdymas: Atlikite judesį lėtai ir kontroliuojant, kad maksimaliai aktyvuotumėte raumenis.
• Netinkama nugara: Laikykite nugarą natūraliai išlenktą, o pečius traukite atgal, kad išvengtumėte traumų.

Video: Krūtinės Spaudimas, demonstruojamas moters sportininkės

Alternatyvi Krūtinės Spaudimo Technika

Modifikacijos ir Variantai

Pirmokams rekomenduojama atlikti grindų spaudimą su hanteliais, kad būtų užtikrinta geresnė parama, arba naudoti krūtinės spaudimo mašiną. Patyrę sportininkai gali pabandyti įkalnę krūtinės spaudimą, kad labiau akcentuotų viršutinę krūtinės raumenų grupę.

Pakartojimai ir Rinkiniai

Siekite 3-4 rinkinių su 8-12 pakartojimų raumenų augimui. Didinkite svorį, kai stiprėjate.

Kvėpavimo Technika

Įkvėpkite, kai nuleidžiate svorius, ir iškvėpkite, kai juos stumiate aukštyn. Tai padeda išlaikyti kontrolę ir stabilumą visos judesio metu.