Krūtinės tempimas ant putplasčio volelio

Krūtinės tempimas ant putų ritinėlio yra paprasta, tačiau labai efektyvi užduotis, padedanti atverti krūtinę, sumažinti įtampą pectoralis raumenyse ir pagerinti laikyseną. Šis tempimas idealiai tinka atpalaiduoti įsitempusius raumenis po ilgo sėdimo darbo arba žmonėms, kurie dirba su blogos laikysenos taisymu.

Teisingas atlikimas ir technika

Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte krūtinės tempimą ant putų ritinėlio:

1. Padėkite putų ritinėlį palei stuburą, nuo galvos iki dubens, kad visas stuburas būtų palaikomas.
2. Palenkite kelius, laikydami kojas lygiai ant grindų ir užtikrindami, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje.
3. Ištieskite rankas į šonus "T" arba "V" pozicijoje, kad atvertumėte krūtinę ir jaustumėte gilų tempimą krūtinės ir pečių raumenyse.
4. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, giliai ir atsipalaidavę kvėpuokite.

Dažniausios klaidos

Venkite šių klaidų, kad gautumėte maksimalią naudą iš tempimo:

• Per lankstus juosmuo: Laikykite branduolio raumenis aktyvius, kad išvengtumėte juosmens nuovargio.
• Per kieta pozicija: Nepersistenkite su rankų padėtimi; tempimas turi būti patogus ir neskausmingas.
• Nelygus kvėpavimas: Užtikrinkite lygų, ramų kvėpavimą, kad skatintumėte atsipalaidavimą ir gilų tempimą.

Modifikacijos ir variantai

Pritaikykite tempimą šiais variantais didesniam komfortui arba didesniam intensyvumui:

• Sėdima pozicija: Jei nepatogu gulėti ant ritinėlio, galite sėdėti tiesiai ir padėti ritinėlį po viršutine nugaros dalimi, kad gautumėte švelnesnį tempimą.
• Giliau tempkite: Norėdami padidinti tempimo intensyvumą, galite lėtai judinti rankas aukštyn ir žemyn arba perkelti jas virš galvos.

Vaizdo demonstracija

Čia yra vaizdo įrašas, rodantis krūtinės tempimą ant putų ritinėlio:

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Laikykite tempimą 20-30 sekundžių ir kartokite 2-3 kartus. Atlikite šią užduotį kaip kasdienės rutinos dalį, kad atpalaiduotumėte įsitempusius krūtinės raumenis ir pagerintumėte laikyseną.

Kvėpavimo technika

Teisingas kvėpavimas yra raktas į gilesnį tempimą:

• Įkvėpkite, kai atsiguliate ant ritinėlio, kad paruoštumėte kūną.
• Iškvėpkite lėtai, kai ištiesiate rankas į šonus ir atverčiate krūtinę.
• Nuolat kvėpuokite tolygiai per visą tempimą, kad pasiektumėte optimalų atsipalaidavimą.