Krūtinės tempimas su rankomis už nugaros

Krūtinės tempimas su rankomis už nugaros yra paprastas pratimas, kuris padeda atverti krūtinę ir ištempti darbo raumenis ir pečių raumenis. Šis tempimas ypač naudingas žmonėms, kurie dirba prie kompiuterio arba daug sėdi, nes jis padeda kovoti su prasta laikysena ir gali padėti sumažinti įtampą viršutinėje kūno dalyje.

Tinkamas atlikimas ir technika

Štai kaip teisingai atlikti krūtinės tempimą su rankomis už nugaros:

  1. Stovėkite su kojomis dubens pločio atstumu ir laikykite nugarą tiesiai.
  2. Rankas už nugaros sujunkite.
  3. Ištieskite rankas atgal ir švelniai pakelkite jas link lubų, tuo pačiu atverdami krūtinę ir traukdami pečius atgal.
  4. Laikykite pečius atsipalaidavusius ir venkite nugaros lenkimo.
  5. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, kol kvėpuojate tolygiai.

Įprastos klaidos

Venkite šių klaidų, kai atliksite krūtinės tempimą su rankomis už nugaros:

  • Pasviręs į priekį galva: Laikykite galvą neutralioje padėtyje, nejudinkite jos į priekį tempimo metu.
  • Per daug pakeltos rankos: Neverskite rankų per aukštai, jeigu tai sukelia nepatogumų pečiuose. Eikite tik tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas.
  • Įtempti pečiai: Užtikrinkite, kad pečiai būtų atsipalaidavę atliekant tempimą.

Modifikacijos ir variantai

Štai keletas alternatyvų, kurios gali padaryti tempimą patogesnį:

  • Rankšluosčio ar diržo naudojimas: Jei sunku sujungti rankas, galite naudoti rankšluostį ar diržą tarp rankų, kad pritaikytumėte tempimą.
  • Sėdimos variantas: Atliekite tempimą sėdėdami, kad gautumėte daugiau paramos ir pusiausvyros.

Vaizdo demonstracijos

Štai du vaizdo įrašai, rodantys įvairius krūtinės tempimo su rankomis už nugaros metodus:

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Laikykite tempimą 20-30 sekundžių, ir pakartokite 2-3 kartus. Tai galima daryti kasdien, kad sumažintumėte įtampą ir pagerintumėte laikyseną.

Kvėpavimo technika

Naudokite tinkamą kvėpavimo techniką, kad tempimas būtų efektyvesnis:

  • Įkvėpkite giliai prieš pradedant tempimą ir šiek tiek atitraukite pečius.
  • Iškvėpkite tempimo metu, kai rankos ištiesiamos atgal, ir leiskite kvėpavimui padėti dar labiau atverti krūtinę.
  • Laikykite tolygų kvėpavimą viso tempimo metu, kad maksimaliai atsipalaiduotumėte ir pagerintumėte lankstumą.
Grįžti į tinklaraštį