Kryžminis alpinistas
Kryžminis kalnų alpinistas yra dinamiška treniruotė, kuri aktyvuoja stebuklingus raumenis, pečius ir klubo raumenis. Ši treniruotė yra klasikinio kalnų alpinisto variantas, tačiau šiuo atveju keliai traukiami įstrižai link priešingos alkūnės. Tai leidžia dirbti tiek šoniniams pilvo raumenims, tiek centrui, kas pagerina pusiausvyrą, koordinaciją ir kardiovaskulinę ištvermę.
Teisinga technika ir atlikimas
Štai kaip teisingai atlikti Kryžminį kalnų alpinistą:
- Pradžios pozicija: Pasukite į plankinę poziciją, su rankomis tiesiai po pečiais ir kūnu tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
- Kelio traukimas įstrižai: Pakelkite dešinį kelį link kairės alkūnės kontroliuojamu judesiu, tada grąžinkite koją atgal į pradinę poziciją.
- Atsukite kojas: Kartokite judesį su kairiu keliu link dešinės alkūnės. Tęskite keisti kojas nuosekliu, greitu judesiu, laikydami kūną stabilų.
Dažniausiai pasitaikančios klaidos
- Per aukšta klubo pozicija: Įsitikinkite, kad klubai nekyla per aukštai. Laikykite tiesią plankinę poziciją, kad optimaliai aktyvuotumėte centrą.
- Pernelyg greitas judesys: Venkit atlikti treniruotę per greitai, nes tai gali sukelti neteisingą formą ir sumažinti efektą. Kontroliuojami judesiai suteikia geresnius rezultatus.
- Apvalus nugaros laikysena: Įsitikinkite, kad nesukate nugaros. Laikykite centrą aktyvų ir nugarą neutralią, kad išvengtumėte sužeidimų.
Modifikacijos ir variantai
Nebegintiems: Pradėkite su lėtesniu greičiu, kad sutelktumėte dėmesį į formą, arba atlikite pratimą su rankomis ant pakeltos paviršiaus, kad sumažintumėte apkrovą. Išplėstiems: Padidinkite intensyvumą, padidindami greitį arba naudodami svorio manžetes aplink kulkšnis.
Pakartojimai ir rinkiniai
Atlikite 3 rinkinius po 20-30 pakartojimų (10-15 kiekvienai kojai). Reguliuokite pakartojimų skaičių pagal savo treniruočių lygį.
Kvėpavimo technika
Kvėpuokite tolygiai visos treniruotės metu. Iškvėpkite kiekvieną kartą, kai traukiate kelį pirmyn, ir įkvėpkite, kai grįžtate į pradinę poziciją.
Technikos vaizdo įrašai
Čia yra du vaizdo įrašai, kurie parodo teisingą Kryžminio kalnų alpinisto techniką: