Lagaminas Carry

Kufro nešimas yra unilateralus pratimas, kuris stiprina kūno raumenis, šoninius pilvo raumenis, pečius ir griebimą. Nešdami svorį vienoje kūno pusėje, priverčiate kūną stabilizuoti ir priešintis šoniniam lenkimui, todėl šis pratimas yra efektyvus gerinant pusiausvyrą ir prevencijai raumenų disbalansui.

Teisinga technika ir atlikimas

Laikykitės šių žingsnių, kad teisingai atliktumėte Kufro nešimo pratimą:

  1. Stovėkite tiesiai su kojomis pečių plotyje, laikydami kettlebell arba hantelį šalia kūno vienoje rankoje.
  2. Įjunkite kūno raumenis ir laikykite nugarą tiesią, o pečius viename lygyje.
  3. Judėkite į priekį tiesia linija, kontroliuodami žingsnius ir išlaikydami tiesią laikyseną.
  4. Pasiekę numatytą atstumą, pakeiskite svorį į kitą ranką ir pakartokite.

Žiūrėkite kitą vaizdo įrašą

Dažnos klaidos

Venkite šių dažnų klaidų, kad gautumėte maksimalią naudą iš pratybų:

  • Linkti į svorį: Sutelkite dėmesį į tiesią poziciją, neslenkite į šoną su svoriu.
  • Per greitas judėjimas: Judėkite lėtai ir kontroliuotai, kad aktyvuotumėte raumenis ir pagerintumėte stabilumą.
  • Per sunkus svoris: Pradėkite nuo tokio svorio, kuris yra tinkamas ir leidžia išlaikyti teisingą formą.

Modifikacijos ir variacijos

Priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio, galite išbandyti šias Kufro nešimo variacijas:

  • Pradinis: Pradėkite nuo lengvesnių svorių ir trumpesnių atstumų, kol koncentruojatės į laikyseną.
  • Pažengęs: Padidinkite svorį arba atstumą, arba atlikite pratimą ant nelygaus paviršiaus, kad dar labiau apsunkintumėte kūno treniruotę.
  • Virš galvos Kufro nešimas: Norėdami dar labiau iššūkių stabilumui, pabandykite laikyti svorį virš galvos, o ne šalia kūno.

Pakartojimai ir setai

Įtraukite Kufro nešimą į savo treniruotę laikydamiesi šių gairių:

  • Pradinis: 3 setai po 20-30 metrų kiekvienai pusei su lengvais - vidutiniais svoriais.
  • Vidutinis: 3 setai po 40-50 metrų kiekvienai pusei su vidutiniais svoriais.
  • Pažengęs: 4 setai po 50-70 metrų kiekvienai pusei su sunkiais svoriais, išlaikykite teisingą laikyseną ir pusiausvyrą viso pratimo metu.

Įkvėpimo technika

Išlaikykite vienodą kvėpavimą, kad padėtumėte stabilizuoti raumenis:

  • Įkvėpkite prieš pakeldami svorį.
  • Iškvėpkite lėtai eidami, išlaikydami raumenis aktyvius ir pečius viename lygyje.
Grįžti į tinklaraštį