Lanko poza
Bow Pose, arba Dhanurasana, yra galingas atgaliniai lankai, kuris ištiesia visą kūno priekį ir stiprina nugarą. Ši poza atveria krūtinę, gerina peties ir klubų lankstumą, ir padeda sumažinti stresą. Ji žinoma dėl to, kad skatina virškinimą ir stiprina raumenis šlaunyse, pečiuose ir nugaros srityje.
Teisingas atlikimas
Vykdykite šiuos žingsnius, kad saugiai atliktumėte Bow Pose:
- Pradžios pozicija: Atsigulkite ant pilvo su rankomis šalia kūno, delnai žemyn, o smakras ant grindų.
- Būkite sulenkti kelius: Iškvėpkite ir sulenkite kelius taip, kad kulniukai judėtų link užpakalio. Laikykite kelius klubo pločio atstumu.
- Suimkite kulkšnis: Ištieskite rankas atgal ir suimkite kulkšnis. Pirštai turi rodyti į išorę, o nykščiai turi būti po kulkšniais.
- Pakelkite kūną: Įkvėpkite ir pakelkite tiek krūtinę, tiek šlaunis nuo grindų, spaudžiant kojas aukštyn ir atgal. Sukurkite lygų lanką nugaros srityje.
- Laikykite poziciją: Suspauskite pečių mentis, ir žiūrėkite į priekį. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių, kvėpuodami giliai.
- Baigimas: Iškvėpkite ir švelniai nuleiskite kūną atgal ant grindų. Atsipalaiduokite, laikydami galvą į šoną ir rankas palei kūną.
Dažnos klaidos
- Per platus kelio išdėstymas: Užtikrinkite, kad keliai būtų klubo pločio, kad būtų išvengta per didelio krūvio juosmens srityje.
- Pernelyg didelė apkrova kaklui: Negalite pakelti galvos per aukštai, kad išvengtumėte kaklo skausmo. Susitelkite į ilginimą per stuburą vietoj to.
- Blogas kulkšnių suėmimas: Laikykite tvirtą, tačiau patogų sukibimą aplink kulkšnis, nenustatydami riešų.
Pakeitimai ir variacijos
Norėdami padaryti Bow Pose lengviau pasiekiamą, galite išbandyti šiuos pakeitimus:
- Pusiau Bow Pose: Jei visiškai atlikti Bow Pose yra sudėtinga, galite išbandyti Pusiau Bow Pose, laikydami vieną koją tuo pačiu metu.
- Naudojant diržą: Jei sunku pasiekti kulkšnis, galite naudoti jogos diržą aplink kojas, kad prailgintumėte pasiekiamumą.
Pakartojimai ir rinkiniai
Laikykite Bow Pose 20-30 sekundžių ir pakartokite 2-3 kartus. Būtinai ilsėkitės tarp kiekvieno pakartojimo, kad kūnas atsigautų.
Kvėpavimo technikos
Laikykite gilius, lygiai kvėpavimus, kol laikote poziciją. Įkvėpkite, kai keliate kūną, ir iškvėpkite, kai laikote ir ilginatės per nugarą. Susitelkite į ramų kvėpavimą, kad padėtų atsikratyti įtampos nugaros srityje.
Vizualiniai kampai ir patarimai
- Šoninis vaizdas: Užtikrinkite, kad sukurtumėte lygų lanką per visą nugarą, nuo pečių iki šlaunų.
- Kelių išdėstymas: Laikykite kelius klubo pločio, kad būtų išvengta apkrovos juosmens srityje.
- Pėdų išdėstymas: Užtikrinkite, kad kojos būtų aktyvios ir stumtų aukštyn, kad prailgintumėte tempimą nugaros ir krūtinės srityse.