Lentos Džekas

Plank jacks yra dinamiška kombinacijos mankšta, kurioje derinami tiek branduolio stiprumas, tiek ištvermės treniruotė. Ši mankšta sujungia tradicinę lentą su jumping jacks judesiais, todėl ji puikiai tinka stiprinti branduolio raumenis, pečius ir kojas, tuo pačiu didinant širdies ritmą. Plank jacks dažnai naudojami didelio intensyvumo treniruotėse, siekiant didinti ištvermę ir kondiciją.

Teisinga forma ir technika

Štai kaip teisingai atlikti plank jacks:

  1. Pradėkite nuo aukštos lentos pozicijos, su delnais po pečiais ir kūnu tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
  2. Įjunkite branduolio raumenis ir iššokite kojas į šonus, maždaug pečių pločio atstumu, kaip “jumping jack”.
  3. Šokite kojas atgal į pradinę poziciją, kojas sujungiant.
  4. Tęskite šokinėjimą kojas į vidų ir išorę greitu, bet kontroliuojamu tempu.

Laikykite kūną stabilų ir venkite per daug pakelti klubus judėjimo metu. Įsitikinkite, kad branduolys yra aktyvuotas viso pratimo metu, kad apsaugotumėte juosmens sritį.

Dažnos klaidos

Venkite šių dažnų klaidų, kad pasiektumėte geriausius rezultatus su plank jacks:

  • Per didelis išsilenkimas juosmens srityje: Įsitikinkite, kad branduolys yra tvirtas, kad neperkrautumėte juosmens.
  • Per greitas atlikimas: Venkite judesio atlikimo pernelyg greitai be kūno pozicijos kontrolės. Laikykite nuoseklų tempą ir užtikrinkite gerą techniką.
  • Nestabilus kūnas: Įsitikinkite, kad pečiai ir klubai laikosi stabilioje linijoje viso pratimo metu.

Modifikacijos ir variacijos

Štai keletas būdų, kaip pritaikyti pratimą pagal jūsų lygį:

  • Nebeginkiniai: Atlikite judesį, nukreipdami kojas į šonus po vieną, o ne šokdami abiem kojomis vienu metu.
  • Patyrę: Pridėkite atsispaudimą tarp kiekvieno šuolio arba naudokite kulkšnies svorius, kad padidintumėte iššūkį.

Pakartojimų ir setų skaičius

Atlikite 30-60 sekundžių plank jacks 3-4 setų priklausomai nuo jūsų ištvermės lygio. Palaipsniui didinkite trukmę ir setų skaičių, kai stiprėsite.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai sujungiate kojas, ir iškvėpkite, kai šokate kojas į šonus. Sutelkite dėmesį į tolygų kvėpavimą, kad išlaikytumėte stabilų branduolį.

Grįžti į tinklaraštį