Bear Crawl iki atsispaudimo
Bear Crawl to Push-Up sujungia jėgą ir ištvermę dirbant su visu kūnu. Pratimas aktyvina pečius, branduolį, krūtinę, rankas ir kojas, tuo pačiu gerindamas koordinaciją ir pusiausvyrą.
Teisinga technika ir atlikimas
Štai kaip atlikti Bear Crawl to Push-Up:
- Pradėkite bear crawl pozicijoje su rankomis ir kojų pirštais ant žemės, keliai šiek tiek pakelti nuo grindų.
- Ropokite į priekį rankomis ir kojomis, išlaikydami stabilų kūną ir kelius arti žemės. Padarykite 3-5 žingsnius į priekį.
- Atlikite atsispaudimą, nuleiskite kūną link žemės ir stumkitės atgal į lentos poziciją.
- Ropokite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
Dažnos klaidos
- Per aukšta klubo padėtis: Laikykite klubus žemai per bear crawl, kad aktyvintumėte branduolines raumenis.
- Nugaros išlinkimas atsispaudime: Laikykite sandarius branduolio raumenis, kad išvengtumėte apkrovos apatinėje nugaros dalyje.
- Per greiti judesiai: Atlikite pratimą kontroliuojamai, kad pagerintumėte formą ir raumenų aktyvavimą.
Modifikacijos ir variacijos
- Gabtelis iš kelio: Jei atsispaudimai yra per sudėtingi, galite juos atlikti iš kelio.
- Sprogstamasis atsispaudimas: Didesniam iššūkiui atlikite sprogstamuosius atsispaudimus, atstumdami rankas nuo grindų.
Setai ir pakartojimai
Atlikite 3 setus po 8-10 pakartojimų arba pritaikykite jų skaičių pagal savo lygį.
Kvėpavimo technika
Kvėpuokite įkvėpdami, kai leidžiatės atsispaudime, ir iškvėpkite, kai stumiatės aukštyn. Išlaikykite tolygų kvėpavimo ritmą ropojimo metu.