Lotus Pirmyn Lenkimas

Lotus Priekinis lankas (Padmasana Forward Bend) yra jogos pratimas, kuris sujungia lotoso poziciją su giliu priekiu link. Ši pozicija suteikia gilų tempimą hamstringuose, apatinėje nugaros dalyje ir klubuose. Ji taip pat žinoma dėl savo naudos psichinei ramybei, todėl puikiai tinka atsipalaidavimui ir meditacijai. Ypač naudinga gerinant lankstumą ir cirkuliaciją klubuose ir apatinėje nugaros dalyje.

Tinkama technika

Štai kaip teisingai atlikti Lotus Priekinį lanką:

1. Sėdėkite ant grindų ir sukryžiuokite kojas Lotoso pozicijoje, kur kiekviena koja remiasi į priešingą šlaunį.
2. Laikykite nugarą tiesią, raumenis atsipalaidavusius.
3. Giliai įkvėpkite ir ilginkite stuburą. Iškvėpdami, lenkite kūną į priekį nuo klubų, laikydami nugarą ilgą ir stiprią.
4. Padėkite rankas ant grindų priešais save arba ant kojų, priklausomai nuo jūsų lankstumo.
5. Laikykite poziciją 30 sekundžių iki 1 minutės, giliai kvėpuokite ir atsipalaiduokite kiekvieno iškvėpimo metu, kad galėtumėte giliau įsiskverbti į tempimą.
6. Kai norite išeiti iš pozicijos, įkvėpkite ir lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį atgal į vertikalią padėtį.

Susitelkite į vienodą, gilią kvėpavimo techniką ir judėkite lėtai, kad išvengtumėte traumų.

Dažnos klaidos

Venkite šių dažnų klaidų, kad maksimaliai išnaudotumėte privalumus ir išvengtumėte traumų:

• Apvalinta nugara: Daugelis apvalina nugarą, kai lenkiasi į priekį. Laikykite stuburą tiesų ir lenkitės nuo klubų, kad išvengtumėte streso apatinėje nugaros dalyje.
• Per didelis spaudimas: Nepriverstinai kūno lenktis giliau nei jis yra pasiruošęs. Susitelkite į gilius kvėpavimus, kad palaipsniui galėtumėte giliau įsiskverbti į tempimą.
• Neteisinga kojų padėtis: Jei Lotoso pozicija yra per sunki, išbandykite paprastą sukryžiuotų kojų poziciją (Sukhasana).

Modifikacijos ir variacijos

Jei esate pradedantysis arba turite ribotą lankstumą, yra modifikacijų, kurios gali padaryti Lotus Priekinį lanką lengvesnį:

• Paprasta sukryžiuotų kojų priekinis lankas: Atlikite tą pačią judesį iš paprastos sukryžiuotų kojų pozicijos, kad sumažintumėte apkrovą klubams.
• Atsparos naudojimas: Jei galva nepasiekia grindų, naudokite jogos bloką arba pagalvę po kaktos kaip atramą.

Reps ir rinkiniai

Laikykite Lotus Priekinį lanką 30 sekundžių iki 1 minutės ir pakartokite 2-3 kartus. Susitelkite į gilius kvėpavimus, kad pasiektumėte maksimalų lankstumą ir atsipalaidavimą. Laikui bėgant galite padidinti pozicijos trukmę.

Kvėpavimo technika

Giliai įkvėpkite, kai ruošiatės lenktis į priekį, ir lėtai iškvėpkite, kai gilinate tempimą. Naudokitės kvėpavimu, kad išliktumėte ramūs ir susitelkę viso pratimo metu.