Lotuso poza
Lotuso pozicija, arba Padmasana, yra klasikinė meditacinė pozicija, kuri skatina ramybę ir gerina kūno laikyseną. Ši pozicija atveria klubus, tempia kulkšnis ir kelius, ir padeda stabilizuoti stuburą. Ji yra svarbi poza daugelyje jogos ir meditacijos praktikų.
Teisingas atlikimas
Štai kaip atlikti Lotuso poziciją:
- Pradėkite Dandasanoje: Sėdėkite ant kilimėlio su kojomis tiesiai ištiestomis priešais save.
- Klubų atvėrimas: Sulenkite dešinįjį kelį ir sukite šlauną į išorę. Padėkite dešinę koją ant kairiojo šlaunies šalia klubų.
- Balansuokite svorį: Pasilenkite šiek tiek į priekį, sulenkite kairįjį kelį ir padėkite kairę koją ant dešinės šlaunies šalia klubų.
- Priderinkite: Įsitikinkite, kad abu keliai yra nukreipti žemyn link grindų, ir laikykite nugarą tiesiai.
- Laikykite poziciją: Sėdėkite aukštai su tiesia nugara ir rankomis ant kelių meditacinėje mudroje. Išlaikykite poziciją 30 sekundžių iki 1 minutės ir palaipsniui didinkite laiką.
Dažnos klaidos
- Kelių skausmai: Jei jaučiate diskomfortą keliuose, grįžkite prie Pusiau Lotuso (Ardha Padmasana) arba naudokite palaikančią bloką po keliais.
- Kulkšnių įtampa: Įsitikinkite, kad kulkšnys yra natūralioje pozicijoje ir nėra pertemptos.
- Standūs klubai: Jei klubai yra stiff, sutelkite dėmesį į jų atvėrimą prieš bandydami pilną Lotusą.
Modifikacijos ir variantai
Jei pilna Lotuso pozicija yra sudėtinga, išbandykite šias modifikacijas:
- Ardha Padmasana: Atlikite Pusiau Lotusą, padėdami tik vieną koją ant priešingos šlaunies ir laikydami kitą ant grindų.
- Blokų naudojimas: Padėkite jogos blokus arba pagalvėlę po keliais, kad suteiktumėte papildomą palaikymą, taip sumažindami spaudimą klubams ir keliams.
Pakartojimai ir rinkiniai
Lotuso pozicija paprastai laikoma kelias minutes meditacijos ar pranaimos metu. Pradėkite nuo 1-2 minučių ir palaipsniui didinkite iki 5-10 minučių, kad skatintumėte gilesnį dėmesį.
Kvėpavimo technikos
Sutelkite dėmesį į gilius ir vienodus kvėpavimus Lotuso pozicijoje. Įkvėpkite per nosį, užpildykite plaučius ir iškvėpkite ramiai, kad išlaikytumėte meditacinę būseną. Ši kvėpavimo technika padeda Jus nuraminti ir gerina koncentraciją.
Vizualiniai kampai ir patarimai
Norint pagerinti Lotuso pozicijos formą, šie vizualūs nurodymai gali būti naudingi:
- Šoninė poza: Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus ir nesilenkia į priekį.
- Kojų padėtis: Įsitikinkite, kad abi kojos yra gerai padėtos arti klubų, kad užtikrintumėte maksimalų stabilumą.
- Kelių padėtis: Keliai turi liestis su grindimis arba būti palaikomi blokais, jei reikia.