Žemai nuleistas štangos pritūpimas

Low Bar Barbell Squat yra populiari pritūpimų variacija, kuri daugiausia orientuota į sėdmenų raumenis, hamstrings ir keturkojus raumenis. Dėl to, kad strypas yra padedamas žemiau nugaros nei tradiciniuose pritūpimuose, galite pakelti sunkesnius svorius ir tuo pačiu gauti geresnį klubų judesį. Šis pratimas idealiai tinka tiems, kurie nori padidinti jėgą ir galią apatinėje kūno dalyje.

Tinkamas Vykdymas ir Technikos

Norėdami teisingai atlikti Low Bar Barbell Squat, vadovaukitės šiais žingsniais:

  1. Patalpinkite strypą ant statyvo maždaug pečių aukštyje. Kai stovite po strypu, padėkite jį žemai ant trapezo raumenų, tiesiai po mentėmis.
  2. Suimkite strypą siauru suėmimu ir traukite alkūnes atgal, kad užtikrintumėte strypą ant nugaros.
  3. Žingsniu atgal nuo statyvo ir stovėkite su kojomis šiek tiek plačiau nei klubų plotis, pirštai lengvai nukreipti į išorę.
  4. Įkvėpkite, aktyvuokite kūno vidų ir kontroliuojamai nuleiskite klubus, lenkdami kelius, tuo pačiu stumdami klubus atgal.
  5. Nuleiskite, kol klubai bus žemiau lygiagrečiai su keliais, ir pakelkite atgal stumdami per kulnus ir aktyvuodami sėdmenų raumenis.
  6. Giliai iškvėpkite, kai keliate į pradinę poziciją, ir laikykite nugarą neutralią viso judesio metu.

Dažniausios Klaidos

Štai keletas dažniausių klaidų, kurios gali pasitaikyti atliekant Low Bar Barbell Squat, ir kaip jų išvengti:

  • Kelių kritimas į vidų: Užtikrinkite, kad keliai laikytųsi linijos su kojų pirštais, kad išvengtumėte per didelės apkrovos keliams.
  • Pernelyg didelis lenkimas į priekį: Nors lenkiatės į priekį labiau nei atliekant aukštą bar pritūpimą, užtikrinkite, kad nugarą laikytumėte tiesią ir išvengti per didelio lenkimo į priekį.
  • Prasta klubų judesio kontrolė: Koncentruokitės į klubų stumdymą atgal per judesį, kad aktyvuotumėte sėdmenų raumenis ir išlaikytumėte pusiausvyrą.

Vaizdo Įrašas: Low Bar Barbell Squat Demonstracija

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad gautumėte išsamią Low Bar Barbell Squat technikos demonstraciją:

Modifikacijos ir Variacijos

Norėdami pritaikyti Low Bar Barbell Squat prie savo įgūdžių lygio, galite išbandyti šias modifikacijas:

  • Pirmas: Pradėkite su tuščiu strypu arba lengvesniais svoriais, kad išmoktumėte teisingą techniką prieš didindami apkrovą.
  • Pažengęs: Po truputį didinkite svorį, kad iššūkiai jūsų jėgai, arba išbandykite pertraukimo pritūpimus, laikydami žemą padėtį kelias sekundes.

Pakartojimų ir Rinkiniai

Rekomenduojami pakartojimai ir rinkiniai Low Bar Barbell Squat pagal jūsų lygį:

  • Pirmas: 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus su lengvu ar vidutiniu svoriu.
  • Vidutinis: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų su vidutiniu svoriu.
  • Pažengęs: 4-5 rinkiniai po 5-6 pakartojimus su sunkesniais svoriais, kad sutelktumėte dėmesį į jėgą.

Kvėpavimo Technika

Tinkama kvėpavimo technika yra būtina norint išlaikyti stabilumą per visą judesį:

  • Įkvėpimas: Giliai įkvėpkite prieš pradėdami judėjimą žemyn į pritūpimą, kad sutvirtintumėte kūno vidų.
  • Iškvėpimas: Iškvėpkite, kai stumdami grįžtumėte į pradinę poziciją.
Grįžti į tinklaraštį