Meditacija ir dėmesingumas

Gyvenimas pilnas trikdžių ir stimulo. Viskas, ko daugelis iš mūsų kartais nori, yra rasti būdą, kaip nuraminti situaciją ir galėti sustoti akimirkai visiškoje tyloje. Meditacija skirta padėti jums būti labiau čia ir dabar, tiek aplinkoje, tiek savyje. Jūs galite medituoti vieni arba su kitais, pagrindinė mintis yra skirti kelias minutes sau visiškoje tyloje ir ramybėje.

Kartais negalite išspręsti dalykų sukant mintis, kartais tiesiog reikia skirti laiko būti, leisti mintims ir emocijoms ramiai plaukti, nesipriešinant joms. Tai yra sąmoningumo praktika.

 

Kas yra meditacija? 

Meditacija yra psichinė praktika, kurios tikslas gali būti fizinės ir psichinės gerovės pasiekimas, padidėjusi psichinė galia, išplėsta sąmonė arba dvasinė įžvalga. Meditacija iš pradžių buvo vykdoma religiniu kontekstu, labiausiai žinoma induizme ir budizme. Budistinė meditacija dažnai siejama su pačia meditacijos praktika. Tradicinės budistinės meditacijos prasmė yra stebėti kūno funkcijas ir mintis, o tikslas dažnai yra pabudimo pasiekimas.

Šiuolaikiniais laikais, už religinių rėmų, meditacija dažnai praktikuojama kovojant su stresu, nerimu, gerinant miegą ir gydant kūną ir protą. Tačiau dar yra tokių praktikų kaip Transcendentinė meditacija, Acem meditacija ir Skandinavijos jogos bei meditacijos mokyklos, dažnai įkvėptos budistinės meditacijos. Sukurtos kelios modernios meditacijos technikos per pastarąjį laiką, bet labiausiai išpopuliarėjusi pastaruoju metu yra sąmoningumas. Ši praktika perima technikas, kilusias iš religinių tradicijų, ir įrengia jas vakarietiško mokslo rėmuose. Sąmoningumo technikos yra tyrinėjamos, o šių technikų praktika įrodė teigiamą poveikį mūsų sveikatai.

 

Skirtingos meditacijos rūšys

Meditacija paprastai skirstoma į koncentracijos technikas ir laisvės technikas.

Koncentracijos technikos numato, kad praktikantas nukreipia dėmesį į konkretų objektą, kaip pavyzdžiui, kvėpavimą, nes dažnai tai daroma praktikuojant jogą. Tokiose technikose dažnai naudojami mantrų meditacija. Religijoje mantra yra šventi ar galingi sakiniai. Šie sakiniai naudojami meditacijoje, kad būtų suvaldyta protas ir pakviestos dievybės. Modernioje praktikoje tai gali būti trumpi sakiniai su pozityviais ir motyvuojančiais žodžiais, kurie atitinka jūsų dabartinę situaciją ir kuriuos patys kartojate praktikos metu, kad rastumėte ramybę ir komfortą.

Laisvės technikos, kita vertus, yra technikos, skirtos atverti mintis ir emocijas. Šių tipų technikose randama sąmoningumo. Kai kurios meditacijos formos turi šių dviejų technikų kombinaciją.

Meditacija taip pat gali būti naudojama fizinėje veikloje. Meditacija dažnai yra tam tikrų modernios jogos formų komponentas. Dinaminių meditacija yra viena tokia meditacijos technika, kuri apjungia fizines ir psichines pratybas. Čia sujungtos kvėpavimo pratybos, šokiai ir psichinis fokusas, siekiant pasiekti pakeistas sąmonės būsenas.

 

Kaip medituoti?

Yra daugybė būdų medituoti, kaip minėta anksčiau. Tačiau dažniausia ir lengviausia meditacijos praktika, su kuria pradėti, yra laikytis šių 5 paprastų žingsnių:

 

1. Vieta

Raskite ramią ir patogią vietą, kurioje nebūsite trikdoma, ir į kurią galėsite sugrįžti tolesnei meditacijai. Tai gali būti svetainė arba miegamasis. Padarykite viską, kad jūsų vieta taptų tokia, kuri sukeltų jums gerus jausmus ir ramybę kūne ir sieloje.

2. Laikas

Įrodyta, kad lengviau išlaikyti įprotį, jei tai tapti rutina, tai yra, daryti tai tuo pačiu metu kiekvieną kartą. Apsvarstykite, ar norite pradėti dieną kelias minutes meditacijos, užbaigti dieną kelias minutes meditacijos geresniam miegui, ar sumažinti stresą skirdami kelias minutes meditacijai dienos viduryje.

3. Trukmė

Geriausia pradėti meditacijos ir sąmoningumo praktiką nuo 5 - 10 minučių kiekvieną kartą, kad priprastumėte ir jaustumėtės patogiai su pratybomis. Laikui bėgant, kai tai taps natūralu, laiką galima pratęsti pagal poreikius. Galite nustatyti laikmatį telefone, kad stebėtumėte laiką, o daugelis mėgsta turėti malonius gamtos garsus, tokius kaip paukščių čiulbėjimas ar bangų šniokštimas fone geresniam įsijautimui.

4. Sėdėjimo pozicija

Norėdami rasti patogią sėdėjimo poziciją, galite pasinaudoti pagalve arba pledu. Daugelis pasirenka klasikinę poziciją su sukryžiuotomis kojomis ir rankomis ant kelių, tačiau čia nėra teisingo atsakymo, tik jūsų vaizduotė riboja. Svarbiausia, kad sėdėtumėte patogiai ir galėtumėte išlaikyti tą pačią poziciją visos meditacijos metu.

5. Technika

Pasirinkite, ar norite laikyti akis atviras ar uždarytas. Svarbiausia, kad regėjimas netrukdytų vidiniam fokusui meditacijos metu. Ramiai kvėpuokite per nosį, lėtai įkvėpkite orą iki gerklės, plaučių ir galiausiai iki pilvo. Pradžioje galite padėti ranką ant pilvo, kad iš tikrųjų pajustumėte, kaip jis pripildomas oro. Tada ramiai iškvėpkite ir pajuskite su ranka, kad oras palieka pilvą. Skaičiuokite iki 4, kai įkvepiate, ir vėl iki 4, kai iškvepiate. Jei prarandate skaičių ar mintys pradeda klajoti, kas yra visiškai normalu ir atsitiks, galite ramiai sugrąžinti fokusą į kvėpavimą ir bandyti dar kartą.

 

Vedama meditacija 

Vedama meditacija dažnai teikiama pirmenybė pradedantiesiems, kai jie pradeda praktikuoti meditaciją ir sąmoningumą. Vedama meditacija yra tada, kai sekate balsu viso pratybų proceso metu, leidžiate jiems vadovauti ir vesti jus per kelionę pro mintis. Tai paprastas būdas medituoti, nes jums suteikiama kažkas, į ką galite koncentruotis meditacijos metu, ir trukdžiančių minčių klajojimas sumažinamas.

Yra daugybė vedamų meditacijų, kurias galite rasti YouTube, net ir norvegiškai.

Taip pat yra alternatyvų už YouTube, pvz., atsisiuntus ir naudojant meditacijos programas, tokias kaip HeadSpace arba 10%Happier. Jos siūlo įvairių vedamų meditacijos pratybų pasirinkimą ir galimybę registruoti pratybas bei išlaikyti rutiną kasdienėje meditacijoje. Tokios programos taip pat dažnai gali pasiūlyti pritaikytą meditaciją įvairioms reikmėms, nesvarbu, ar tai geresniam miegui, mažesniam stresui, ar padidėjusiam pasitikėjimui savimi ir kontrolei. 

Sąmoningumas

Sąmoningumas yra "dėmesingas buvimas akimirkoje" ir yra labai panašus į tradicinę meditaciją, tačiau modernioje rinkodaroje dažnai naudojamas gydymo srityje psichinės sveikatos kontekste ir atskirtas nuo religijos, kad jis būtų naudojamas tiek visiems, nepriklausomai nuo pasaulėžiūros. Programėlės HeadSpace ir 10%Happier apibrėžiamos kaip sąmoningumo programėlės, nes jos yra skirtos visiems, norintiems išbandyti technikas, kad pagerintų savo gyvenimą.

Sąmoningumo technikos daugiausia yra tokios pačios kaip ir meditacijoje, tačiau sąmoningumo praktikos tikslas yra labiau bendras psichinės sveikatos gerinimas, o ne siekti dieviškos atskleidimo.