Išplėsta šoninio kampo poza

Išplėstinis šoninis kampas, arba Utthita Parsvakonasana, yra stovima jogos poza, kuri tempia ir stiprina visą kūną, ypač kojas, klubus, pečius ir liemenį. Ši pozicija skatina lankstumą ir ištvermę, padeda atverti kūną ir pagerinti pusiausvyrą. Tai puiki praktika, skirta gerinti bendrą kūno koordinaciją.

Tinkama technika

Vadovaukitės šiais žingsniais, kad atliktumėte Išplėstinį šoninį kampą su teisinga korekcija:

  1. Pradėkite nuo Kariaus II, sulenkdami priekinį kūną ir plačiai išsidėstydami kojomis.
  2. Nuleiskite priekinę ranką žemyn į vidinę arba išorinę priekinės pėdos pusę, arba atsiremkite alkūne į šlaunį, jei tai palengvina pusiausvyrą.
  3. Tempkite užpakalinę ranką aukštyn ir ištempkite ją virš galvos, kad susidarytų įstrižainė nuo kulno iki pirštų galiukų.
  4. Atverkite krūtinę sukdami liemenį aukštyn link lubų ir žiūrėdami į viršų, jei kaklas leidžia.
  5. Laikykite poziciją 30 sekundžių iki 1 minutės, kol aktyviai dirbate kojomis ir giliai kvėpuojate.
Įprastos klaidos

Štai kelios įprastos klaidos, kurių reikia vengti Išplėstiniame šoniniame kampe:

  • Knees falling inward: Įsitikinkite, kad priekinis kelias yra tiesiai virš kulkšnies, kad išvengtumėte pervargimo.
  • Overkroppen kollapser: Venkite sukti nugarą. Laikykite liemenį atvirą ir pasuktą į viršų, kad gautumėte maksimalią tempimo naudą.
  • Ustabilitet i bena: Laikykite tiek priekinę, tiek užpakalinę pėdą gerai prispaudę prie kilimėlio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Modifikacijos ir variantai

Štai kelios modifikacijos pradedantiesiems ir pažengusiems variantams:

  • Pradedančiųjų modifikacija: Atsiremkite alkūne į priekinį kelią vietoj to, kad nusileistumėte link grindų. Galite naudoti bloką papildomai paramai.
  • Pažengusi variacija: Norėdami gilesnio iššūkio, visiškai nusileiskite link grindų be bloko ir dar labiau atverkit krūtinę link lubų.

Pakartojimų ir rinkiniai

Laikykite Išplėstinį šoninį kampą 30 sekundžių iki 1 minutės kiekvienoje pusėje. Kartokite 2–3 kartus, didindami laiką, kai lankstumas ir jėga gerėja.

Kvėpavimo technika

Tinkamas kvėpavimas yra būtinas stabilumui išlaikyti Išplėstiniame šoniniame kampe:

  • Kvėpuokite vidun, kai ištempiate ranką ir aktyvinate liemenį.
  • Kvėpuokite lauk, kai nuleidžiate kūną į poziciją ir atveriate krūtinę.
  • Išlaikykite tolygų, gilų kvėpavimą, kad išlaikytumėte kūną subalansuotą ir užfiksuotą pozicijoje.
Grįžti į tinklaraštį