Surrender Squats
Surrender squats yra sudėtingas pratimas, kuris derina jėgą, balansą ir koordinaciją, ir yra skirtas keturgalviams raumenims, sėdmenų raumenims ir pagrindiniams kūno raumenims. Šis pratimas apima perėjimą iš stovimos į klūpančią padėtį ir atgal, taip pagerindamas tiek mobilumą, tiek ištvermę.
Tinkama forma ir technika
Kaip teisingai atlikti surrender squats:
- Pradėkite stovimoje padėtyje su pėdomis klubo plotyje ir rankomis už galvos.
- Lenkite kelius ir nuleiskite vieną kelį, po to kitą, taip, kad atsidurtumėte klūpingoje padėtyje.
- Su viena koja stumkitės aukštyn ir atsistokite, pirmiausia su viena koja, vėliau kita.
- Keiskite, su kuria koja pradedate, kad subalansuotumėte apkrovą abiejose kūno pusėse.
Išlaikykite pagrindinę kūno dalį aktyvią ir krūtinę pakeltą, kad išvengtumėte per didelio įtempimo apatinėje nugaros dalyje, ir užtikrinkite, kad judesiai būtų kontroliuojami.
Dažnos klaidos
Štai keletas klaidų, kurių turėtumėte vengti:
- Pasilenkusi laikysena: Laikykite viršutinę kūno dalį tiesią ir venkite lenktis į priekį, nes tai gali sukelti netinkamą nugaros apkrovą.
- Nestabilūs keliai: Venkite, kad keliai kristų į vidų. Laikykite juos linijoje su pirštais.
- Pernelyg greitas judesys: Atlikite pratimą tolygiu ir kontroliuojamu tempu, kad užtikrintumėte tinkamą techniką.
Modifikacijos ir variacijos
Pratimą pritaikykite pagal savo lygį:
- Pradedantiesiems: Pradėkite be svorių ir sutelkite dėmesį į techniką. Naudokite žemesnę kilimėlę ar pagalvę, kad apsaugotumėte kelius.
- Patyrusiems: Naudokite hantelius ar svorių liemenę papildomai apkrovai, arba pridėkite pritūpimą prieš kiekvieną nusileidimą, kad padidintumėte iššūkį.
Pakartojimų ir serijų skaičius
Atlikite 8-12 pakartojimus kiekvienai pusei 2-3 setuose, priklausomai nuo jūsų treniruotės lygio.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite leidusis ant kelių, ir iškvėpkite kai keliatės. Tolygi kvėpavimo technika padeda palaikyti balansą ir kontrolę.