Piriformis tempimo pratimas

Piriformis tempimas yra svarbus pratimas, skirtas tempti ir atpalaiduoti piriformis raumenį, esantį giliai sėdmenų raumenyse. Šis raumuo gali tapti įsitempęs ir sukelti skausmą apatinėje nugaros dalyje arba išialgijos skausmus, jei jį spaudžia sėdimasis nervas. Reguliarus piriformis tempimas gali padėti sumažinti šiuos skausmus, pagerinti klubų lankstumą ir užkirsti kelią traumoms.

Tinkamas atlikimas ir technika

Kaip atlikti Piriformis tempimą:

1. Gulėkite ant nugaros su abiem sulenktomis keliais.
2. Vieną kulkšnį uždėkite ant priešingo kelio, kad viena koja sudarytų "4 figūrą".
3. Traukite apatiniąją koją link krūtinės, laikydami šlaunį ar blauzdą rankomis. Turėtumėte jausti tempimą priešingos pusės sėdmenyse ir klube.
4. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių, kvėpuodami ramiai ir giliai.
5. Pakeiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.

Dažnos klaidos

Venkite šių dažnų klaidų atliekant Piriformis tempimą:

• Lenkta nugara: Laikykite juosmeninę nugaros dalį ant grindų, kad išvengtumėte nereikalingo apkrovos nugaroje.
• Per stiprus traukimas: Netraukite kojos per stipriai; tempimas turi būti lengvas ir patogus, be skausmo.
• Per trumpas trukmė: Užtikrinkite, kad tempimas truktų ne mažiau kaip 20-30 sekundžių, kad būtų maksimali nauda.

Pritaikymai ir variacijos

Nustatykite šį tempimą pagal savo lygį:

• Pradedančiųjų variantas: Jei tempimas per intensyvus, galite palikti apatinę koją ant grindų, o ne traukti ją link krūtinės.
• Pažengusiųjų variantas: Norėdami gilesnio tempimo, galite palenkti priekyje sėdimoje pozicijoje, laikydami panašią "4 figūros" pozą.

Kartojimai ir serijos

Laikykite Piriformis tempimą 20-30 sekundžių kiekvienoje pusėje, ir pakartokite 2-3 kartus. Atlikite šį tempimą kasdien, kad sumažintumėte įtampą klubų ir sėdmenų raumenyse.

Kvėpavimas

Kvėpuokite giliai ir ramiai tempimo metu. Įkvėpkite prieš pradėdami, ir lėtai iškvėpkite, kai giliau įeinate į tempimą, kad padėtumėte raumenims atsipalaiduoti.