Plank
Planka yra paprastas, bet labai efektyvus kūno svorio pratimas, kuris stiprina branduolio raumenis, įskaitant pilvą, nugara ir pečius. Jis padeda gerinti stabilumą ir pusiausvyrą, ir yra svarbus pratimas, norint sukurti stiprų pagrindą kitiems pratimams ir kasdieniams judesiams.
Tinkama Plankos Technika
Norint maksimalių planko poveikio ir sumažinti sužalojimų riziką, tinkama technika yra labai svarbi. Sekite šiuos žingsnius:
- Pradinė padėtis: Gulkite ant grindų, su dilbiais ant žemės ir alkūnėmis tiesiai po pečiais. Jūsų kūnas turi suformuoti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Įtempkite branduolį: Aktyvuokite pilvo ir sėdmenų raumenis, traukdami bambą link stuburo. Laikykite nugarą tiesią ir venkite nuleisti klubus arba kelti užpakalį į viršų.
- Galva neutralioje padėtyje: Žiūrėkite tiesiai žemyn, kad išlaikytumėte kaklą natūralioje padėtyje. Venkit per daug pakreipti galvą į viršų arba žemyn.
- Rami kvėpavimo technika: Kontroliuokite kvėpavimą viso pratimo metu ir laikykite padėtį kuo ilgiau, nepriimdami formos.
Įprastos Plankos Klaidos
Nors planka atrodo paprasta, yra kelios įprastos klaidos, kurias daugelis daro, galinčios sumažinti efektyvumą ir padidinti sužalojimų riziką. Venkite šių:
- Nuleisti klubai: Leisti klubams nusileisti per žemai gali sukelti nereikalingą spaudimą juosmenyje. Užtikrinkite, kad kūnas būtų tiesioje linijoje.
- Pernelyg aukšta klubų pozicija: Kai kurie pakelia klubus per aukštai, kas lengvina pratimą, bet mažina efektyvumą branduoliui. Pasitikrinkite, ar kūnas yra tiesus.
- Įtemptas kaklas: Nepakelkite kaklo per daug į viršų ar žemyn. Laikykite galvą neutralioje padėtyje, kad išvengtumėte nereikalingo kaklo įtempimo.
Modifikacijos ir Variacijos
Planką galima pritaikyti jūsų lygiui naudojant modifikacijas, arba galite save iššūkį su skirtingomis variacijomis:
- Kelio planka: Pradedantiesiems planka gali būti atliekama ant kelių, o ne ant pirštų, kas palengvina pratimą.
- Pusė planka: Variacija, kurioje gulite ant šono ir keliate kūną su viena ranka, kuris iššūkį šoniniams raumenims pilvo srityje.
- Planka su kojos pakėlimu: Pakelkite vieną koją vienu metu tuo metu, kai laikote planką, kad aktyvintumėte sėdmenų raumenis daugiau.
Video 1: Kaip Atlikti Planką
Pakartojimai ir Rinkiniai
Pradedantiesiems, pabandykite laikyti planka 20-30 sekundžių, ir pakartokite tai 3 kartus. Daugiau patyrę sportininkai gali pabandyti laikyti planka 60-90 sekundžių, su 3-5 pakartojimais.