Platus į priekį lenktas žingsnis

Wide-Legged Forward Bend, arba Prasarita Padottanasana, yra stovima jogos pozicija, suteikianti gilią tempimą hamstringams, apatinėms nugaros dalims ir klubams. Ši pozicija puikiai tinka įtampoms nugaroje mažinti, pagerinti kojų lankstumą ir nuraminti protą per švelnią inversiją.

Teisinga technika

Kaip atlikti Prasarita Padottanasana:

1. Stovėkite su kojomis plačiai viena nuo kitos, apie 1-1,5 metro atstumu, su pirštais šiek tiek nukreiptais į vidų.
2. Įkvėpkite, pakelkite krūtinę ir ilginkite stuburą.
3. Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį nuo klubų, laikydami rankas ant grindų tiesiai po pečiais arba ant jogos blokų, kad turėtumėte palaikymą.
4. Laikykite svorį tolygiai paskirstytą tarp kojų ir leiskite galvai kabėti žemyn link grindų. Laikykite nugarą ilgą ir venkite subyrėti apatinėje nugaros dalyje.
5. Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų ir lėtai grįžkite į stovimą padėtį pakeldami viršutinę kūno dalį su tiesia nugara.

Įprastos klaidos

• Nugaros perkrovimas: Venkite sulenkti apatinę nugaros dalį. Sutelkite dėmesį į stuburo ilgėjimą, kai lenkiatės į priekį.
• Netolygiai paskirstytas svoris: Užtikrinkite, kad svoris būtų tolygiai paskirstytas tarp kojų, ir leiskite visam svoriui netekti ant pirštų.
• Netinkama pėdų padėtis: Įsitikinkite, kad kojos šiek tiek nukreiptos į vidų, kad apsaugotumėte kelius ir klubų sąnarius.

Modifikacijos ir variantai

Jei jums yra iššūkis atlikti Wide-Legged Forward Bend, galite išbandyti šias modifikacijas:

• Jogos blokai: Naudokite blokus po rankomis, kad gautumėte papildomą palaikymą, jei sunku pasiekti grindis.
• Trumpesnis atstumas tarp kojų: Jei klubai jaučiasi įsitempę, sumažinkite atstumą tarp kojų, kad palengvintumėte tempimą.
• Pasukimo variantas: Išbandykite pridėti sukimo judesį, padėdami vieną ranką ant grindų, o kitą link lubų, kad pagerintumėte viršutinės kūno dalies judrumą.

Vaizdo demonstracijos

1. Kaip įgyti įgūdžių Wide-Legged Forward Bend (Moterims)

Šiame vaizdo įraše gausite žingsnis po žingsnio vadovą, kaip įgyti įgūdžių Wide-Legged Forward Bend.

2. Stovinti lenkimo pozicija su plačia pėdų padėtimi (Moterims)

Išsami instrukcija pradedantiesiems, kaip atlikti šią gilią lenkimo poziciją.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų ir pakartokite 2-3 kartus. Ši pozicija puikiai tinka, kaip šildymo dalis arba kaip pabaiga, kad nuramintumėte kūną.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite giliai, kai ilginate stuburą, ir iškvėpkite, kai leidžiate sau pasilenkti dar giliau į priekį. Naudokite kvėpavimą, kad paleistumėte įtampą ir palaipsniui gilintumėte poziciją.