Rankos ir kelio poza
Hand-to-Knee Pose, taip pat žinoma kaip Janu Hastasana, yra stovima balanso padėtis, kuri stiprina kūno vidurį ir kojas, taip pat gerina pusiausvyrą ir didina lankstumą klubuose ir užpakalinėse šlaunų raumenyse. Pozicija reikalauja geros stabilumo ir kūno kontrolės, ir yra puikus pratimas stiprybei ir lankstumui.
Teisinga forma ir technika
Taip atlikite Hand-to-Knee Pose teisingai:
- Pradėkite nuo Tadasana (Kalno poza), stovėkite su kojomis pečių plotyje ir įtempkite kūno vidurį.
- Kelkite dešinį kelį link krūtinės, balansuodami ant kairės kojos.
- Padėkite dešinę ranką ant kelio arba suimkite didįjį pirštą gilesnei variacijai.
- Išlaikykite nugarą tiesią ir pečius atsipalaidavusius. Dėl didesnio iššūkio galite ištiesinti koją priešais save.
- Laikykite pozą 3-5 įkvėpimus, tada atsargiai nuleiskite koją ir pakeiskite pusę.
Dažnos klaidos
- Klubų kritimas: Išlaikykite klubus lygiagrečius, įtraukdami kūno vidurio raumenis. Venkite leidimo stovimos kojos klubui nukristi į šoną.
- Pernelyg įsitempę pečiai: Užtikrinkite, kad pečiai išliktų atsipalaidavę ir nuleisti, kad išvengtumėte įtampos viršutinėje kūno dalyje.
Modifikacijos ir variacijos
Priderinkite Hand-to-Knee Pose pagal savo lygį su šiomis modifikacijomis:
- Naudojimasis siena: Jei balansas kelia iššūkių, galite naudoti sieną kaip palaikymą.
- Gilesnė variacija: Dėl labiau pažengusios versijos ištieskite koją priešais save arba laikykite didįjį pirštą abiem rankom gilesniam tempimui.
Kartojimai ir serijos
Laikykite poziciją 3-5 įkvėpimus iš abiejų pusių. Kartokite 2-3 kartus gerindami pusiausvyrą ir stabilumą.
Kvėpavimo technikos
Giliai kvėpuokite keliodami kelį ir stabilizuodami kūną. Sutelkite dėmesį į lygų ir kontroliuojamą kvėpavimą, kad padėtų palaikyti pusiausvyrą.
Video demonstracijos
Čia pateikiami du vaizdo įrašai, rodantys teisingą Hand-to-Knee Pose atlikimą: