Atvirkštinis skrydis

Reverse Fly yra pratimas, kuris yra skirtas užpakalinei pečių daliai (posterior deltoids) ir viršutinei nugarai, įskaitant rhomboidus ir trapezius. Šis pratimas pagerina laikyseną ir stiprina viršutinę kūno dalį, balansuojant spaudimo pratimus, tokius kaip krūtinės spaudimas.

Teisinga Vykdymo Technika

Norėdami teisingai atlikti reverse fly, atlikite šiuos veiksmus:

1. Būkite su kojomis pečių pločio, laikykite svorius kiekvienoje rankoje ir pasilenkite pirmyn nuo klubų, laikydami nugarą neutralioje padėtyje. Laikykite šiek tiek sulenktas alkūnes.
2. Įkvėpkite, laikydami šerdį įtemptą, ir pakelkite svorius į šonus, kol rankos bus lygiagrečios pečiams. Laikykite alkūnes lengvai sulenktas viso judesio metu.
3. Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį, kontroliuodami judesį.

Dažniausios Klaidos

Venkite šių dažniausiai pasitaikančių klaidų, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš pratimo:

• Per didelis alkūnės lenkimas: Laikykite šiek tiek sulenktas alkūnes, tačiau venkite jas per daug lenkti, nes tai gali sumažinti pečių aktyvaciją.
• Judėjimo naudojimas: Laikykite judėjimą kontroliuojamą, kad išvengti nugaros pagalbos pakeliant.
• Per greitas nuleidimas: Lėtai nuleiskite svorius, kad maksimaliai sustiprintumėte raumenų aktyvaciją.

Vaizdo įrašas: Reverse Fly demonstruoja moterų sportininkė

Alternatyvi Techniką Reverse Fly

Modifikacijos ir Variacijos

Pradedantiesiems galima naudoti lengvesnius svorius, kad būtų koncentruojamasi į teisingą techniką. Išvystytus sportininkus gali išbandyti vienos rankos reverse fly arba naudoti kabelius, kad viso judesio metu būtų išlaikoma nuolatinė įtampa.

Pakartojimai ir Rinkiniai

Siekiant 3 rinkinių su 10-12 pakartojimų. Palaipsniui didinkite svorį, kai stiprėsite, kad skatintumėte raumenų augimą.

Kvėpavimo Technika

Įkvėpkite, kai nuleidžiate svorius, ir iškvėpkite, kai juos vėl pakeliate. Tai padeda išlaikyti stabilumą ir geresnę raumenų aktyvaciją.