Atvirkštinis lentos kojų pakėlimas

Wall walks yra sudėtingas pratimas, kuris sujungia viršutinės kūno stiprumą ir branduolio aktyvavimą. Pratimas apima ėjimą iš lentos pozicijos į stovėjimą ant rankų prieš sieną, kas stiprina pečius, rankas, nugarą ir branduolio raumenis. Wall walks yra dažnas CrossFit treniruočių elementas ir naudojamas stabilumo bei kūno kontrolės ugdymui.

Teisinga forma ir technika

Kaip atlikti wall walk teisinga technika:

1. Pradėkite gulėdami ant grindų, kojos lygiai prispaustos prie sienos, o rankos dedamos po pečiais, kaip stumdami pozicijoje.
2. Stumkite rankas žemyn į grindis ir pakelkite kūną į lentos poziciją.
3. Palaipsniui pradėkite eiti kojomis aukštyn sienomis, tuo pačiu artindami rankas prie sienos.
4. Nuolat eikite taip, kol kūnas bus beveik vertikalioje padėtyje prieš sieną.
5. Laikykite branduolį sutrauktą ir nugarą tiesią viso judesio metu.
6. Kontroliuojamai grįžkite atgal, atvirkštiniu judesiu, kol sugrįšite į lentos poziciją.

Koncentruokite dėmesį į kūno stabilumo išlaikymą ir venkite pernelyg stipraus nugaros lenkimo. Svarbu judėti kontroliuotai viso pratimo metu.

Dažnai pasitaikančios klaidos

Venkite šių dažnų klaidų atliekant wall walks:

• Žemyn nuleisti klubai: Laikykite branduolį aktyvintą, kad užkirstumėte kelią klubams nuleisti žemiau lentos pozicijos.
• Nestabili pusiausvyra: Eikite lėtai aukštyn sieną, kad išvengtumėte pusiausvyros praradimo.
• Per greitas judėjimas: Atlikite pratimą kontroliuojamu tempu, kad išvengtumėte traumų ir užtikrintumėte teisingą formą.

Modifikacijos ir variacijos

Pradėkite pratimą priklausomai nuo jūsų lygio:

• Pradedantieji: Pradėkite nuo ėjimo pusiau aukštyn sieną arba atlikite pratimą prie žemesnės sienos, kad sumažintumėte intensyvumą.
• Pažengę: Didesniam iššūkiui pabandykite atlikti pratimą greičiau arba pridėti stumdymą prieš kiekvieną pakartojimą.

Pakartojimų ir setų skaičius

Atlikite 3-5 pakartojimus ir pakartokite 3-4 setus, priklausomai nuo jūsų stiprumo ir ištvermės.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite kai einate aukštyn sieną ir iškvėpkite kai grįžtate atgal. Tai padeda išlaikyti stabilų branduolį ir kontroliuoti judesį.