Atvirkštinis lentynas
Atsigręžimo lenta yra iššūkių kelianti Pilateso pratyba, kuri stiprina kūno nugaros dalį, įskaitant nugarą, sėdmenis, hamstrings ir pečius. Ši pratyba gerina pusiausvyrą, stiprina branduolio raumenis ir atveria krūtinę, todėl pagerėja laikysena ir lankstumas. Tai puikus alternatyva įprastai lenta, skirta treniruoti visą nugarinę grandinę.
Tinkamas atlikimas
Štai kaip teisingai atlikti Atsigręžimo lentą:
- Sėdėkite ant kilimėlio su ištiesintomis kojomis priešais save ir rankomis, uždėtoms už klubų, pirštais žiūrint į priekį.
- Paspauskite į rankas, pakelkite klubus nuo grindų ir tieskite kūną iki tiesios linijos nuo galvos iki kulnų.
- Laikykite pečius atsipalaidavusius ir krūtinę atvirą, kai keliate klubus aukštai ir laikote kūną stabilų.
- Palaipsniui nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.
Įprastos klaidos
Venkite šių įprastų klaidų, kad gautumėte maksimalią naudą iš pratybos:
- Nusileidžiantys klubai: Laikykite klubus pakelti visą laiką, kad aktyvuotumėte branduolio raumenis ir išvengtumėte apkrovos juosmens srityje.
- Per aukšti pečiai: Užtikrinkite, kad pečiai išliktų atsipalaidavę ir jų nekelkite į ausis.
- Per greitas judėjimas: Atlikite pratybą lėtai ir kontroliuojamai, kad užtikrintumėte maksimalų raumenų aktyvavimą.
Vaizdo demonstracijos
Šie vaizdo įrašai parodo teisingą Atsigręžimo lentos atlikimą:
Modifikacijos ir variantai
Pritaikykite pratybą savo lygiui:
- Pradininkas: Laikykite kojas sulenktas ir klubus žemiau, kad sumažintumėte apkrovą pečiams ir branduoliui.
- Pažengęs: Pridėkite vienos kojos pakėlimą pratybos metu, kad padidintumėte iššūkį ir dar labiau sustiprintumėte sėdmenų raumenis.
Pakartojimo ir serijų skaičius
Atlikite Atsigręžimo lentą 2-3 serijose po 30-60 sekundžių kiekvienai serijai. Ilginkite trukmę, kol sustiprėsite.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite, kai ruošiatės kelti kūną, ir iškvėpkite, kai laikote poziciją. Sutelkite dėmesį į nuoseklų kvėpavimą, kad stabilizuotumėte branduolį.