Pasukta kėdės poza

Apverstos kėdės poza, arba Parivrtta Utkatasana, yra dinaminių ir iššūkių keliantis pozicija, kuri derina jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą. Ši pozicija stiprina kojas, kūno centrą ir pečius, tuo pačiu gerindama nugaros lankstumą ir didindama kūno stabilumą.

Teisinga technika

Kaip atlikti Parivrtta Utkatasana:

1. Pradėkite nuo Kalno pozos (Tadasana) su kojomis kartu arba klubų pločio atstumu.
2. Įkvėpkite, pakelkite rankas į viršų ir nuleiskite klubus, lyg sėdėtumėte ant kėdės (Utkatasana).
3. Šiek tiek iškvėpkite, sujungite delnus prieš širdį Anjali Mudra ir pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę. Atneškite kairįjį alkūnę į išorę dešinės šlaunies.
4. Išlaikykite kelius tame pačiame lygyje ir paspauskite rankas kartu, kad sustiprintumėte viršutinės kūno dalies sukimosi jėgą. Išlaikykite stuburą ilgą.
5. Išlaikykite poziciją 5-10 įkvėpimų prieš atsargiai paleisdami ir pakartodami kitą pusę.

Įprastos klaidos

• Išsikišę keliai: Įsitikinkite, kad keliai laikosi tame pačiame lygyje. Venkite, kad vienas kelias išeitų toliau nei kitas.
• Nugara išsilenkusi: Išlaikykite nugarą tiesią ir ilginant stuburą sukimosi metu.
• Svoris ant pirštų: Paspauskite svorį atgal ant kulnų, kad užtikrintumėte gerą pusiausvyrą ir stabilumą.

Modifikacijos ir variacijos

Jei turite ribotą lankstumą arba esate pradedantysis, pabandykite šias modifikacijas:

• Palaikymo blokas: Padėkite jogos bloką po ranka ant grindų, kad gautumėte papildomą palaikymą, kai sukinėjate viršutinę kūno dalį.
• Pagrindinė variacija: Atlikite poziciją nesukdami viršutinės kūno dalies, kad pirmiausia sutelktumėte dėmesį į stiprumo vystymąsi kojose ir centre.

Vaizdo demonstracijos

1. Žingsnis po žingsnio gidas apie apverstą kėdės pozą (Moterims)

Šiame vaizdo įraše galite sužinoti, kaip atlikti Apverstą kėdės pozą su dėmesiu į teisingą techniką ir kvėpavimą.

2. Joga pamoka: Apversta kėdės poza jėgai ir pusiausvyrai

Vaizdo įrašas, kuris apžvelgia svarbiausius punktus, kaip įvaldyti sukimąsi ir pusiausvyrą Apverstoje kėdės pozicijoje.

Pakartojimų ir setų skaičius

Išlaikykite Parivrtta Utkatasana 5-10 įkvėpimų kiekvienoje pusėje. Pakartokite 2-3 kartus, kad pagerintumėte pusiausvyrą ir jėgą centro ir kojose.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai ilginate stuburą, ir iškvėpkite, kai giliai sukate į poziciją. Išlaikykite kvėpavimą tolygų ir ramų, kol laikote poziciją, ir naudokite iškvėpimą, kad sustiprintumėte sukimąsi.