Rumuniški mirties traukimai

Rumunijos trauka (RDL) yra efektyvus pratimų serija, skirta stiprinti hamstringus, sėdmenų raumenis ir . Šis pratimas gerina klubų lankstumą ir padeda didinti jėgą galinėje grandinėje, kas yra svarbu bendram jėgos ir atletiniam rezultatyvumui.

Tinkama atlikimo technika

Atlikite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Rumunijos trauką:

1. Stovėkite pėdomis klubų pločio atstumu, laikykite štangą arba hantelius priešais klubus viršutiniu sukibimu.
2. Laikykite nugarą tiesią ir pečius atgal, šiek tiek sulenktus keliais. Pradėkite judesį stumdamiesi klubus atgal, nuleiskite svorį link grindų.
3. Laikykite svorį arti kojų, kol pajusite tempimą hamstringuose. Sustokite, kai nebegalėsite išlaikyti tiesios nugaros.
4. Iškvėpkite, kai stumiate klubus į priekį ir grįžtate į pradinę padėtį.

Bendrastos klaidos

Venkite šių dažnų klaidų, kad užtikrintumėte teisingą atlikimą:

• Apvali nugara: Laikykite nugarą tiesią viso pratimo metu, kad išvengtumėte nugaros traumų.
• Pernelyg didelis kelių lenkimas: Venkite per daug sulenkti kelius. Judesys turi vykti klubais, o ne keliais.
• Nekontroliuojamas judesys: Susikoncentruokite atlikti judesį lėtai ir kontroliuotai, kad maksimaliai aktyvuotumėte raumenis.

Vaizdo įrašas: Rumunijos traukos demonstracija moters

Alternatyvi Rumunijos traukos technika

Modifikacijos ir variantai

Pradedantiesiems galite pradėti naudodami hantelius vietoje štangos, kad būtų geriau išlaikyti pusiausvyrą ir kontrolę. Pažengusiems sportininkams galite išbandyti vienos rankos arba vienos kojos Rumunijos trauką, kad iššūkių pusiausvyrai ir stabilumui.

Pakartojimų skaičius ir rinkiniai

Siekti atlikti 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų. Didinkite svorį palaipsniui, kai stiprėjate, siekiant skatinti raumenų augimą.

Apačio kvėpavimo technika

Įkvėpkite nuleisdami svorį ir iškvėpkite, kai stumiate klubus į priekį ir grįžtate į pradinę padėtį. Tai padės išlaikyti stabilumą ir kontrolę viso pratimo metu.