Pamačiau

The Saw yra pagrindinė Pilateso pratyba, kuri derina rotaciją ir lenkimą tam, kad pagerintų stuburo ir klubų lankstumą, taip pat sustiprintų pilvo raumenis. Pratyba taip pat skirta hamstringams ir pečiams, ir puikiai tinka mobilumo bei kūno kontrolės didinimui per gilią rotacinę tempimo poziciją.

Tinkamas atlikimas

Štai kaip teisingai atlikti The Saw:

1. Sėdėkite ant kilimėlio su kojomis ištiestomis plačioje V formoje, o rankos ištieskite šalia kūno pečių aukštyje.
2. Įkvėpkite ir pasukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę, kad rankos išliktų lygiagrečios su grindimis.
3. Iškvėpkite ir lenkitės į priekį, kad pasiektumėte priekinę ranką link priešingos kojos, sukdami kūną.
4. Užpakalinė ranka "pjauna" už jūsų. Laikykite nugarą tiesią ir ištempkite per rankas.
5. Įkvėpkite ir sugrįžkite į pradinę padėtį, tada pakeiskite pusę.

Dažnos klaidos

Štai kelios dažnos klaidos, kurių turėtumėte vengti:

• Per didelis skubėjimas rotacijoje: Judesį atlikite lėtai ir kontroliuotai, kad gautumėte maksimalų tempimą.
• Žemyn nukritę pečiai: Laikykite pečius žemyn ir atsipalaidavusius visos pratybos metu, kad išvengtumėte įtampos.
• Mažas lenkimas viršutinėje kūno dalyje: Pasistenkite atlikti gilesnį įlinkimą į priekį, kad maksimizuotumėte tempimą hamstringams ir stuburui.

Vaizdo demonstracijos

Žiūrėkite šiuos vaizdo įrašus, kad teisingai atliktumėte The Saw:

Modifikacijos ir variantai

Priderinkite pratybą pagal savo lygį:

• Pradedantysis: Jei sunku išlaikyti kojas tiesias, galite šiek tiek sulenkti kelius, kad sumažintumėte apkrovą hamstringams.
• Pažengęs: Padidinkite iššūkį, bandydami pasiekti gilesnę poziciją link kojos ir gilyn rotuodami viršutinę kūno dalį.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Atlikite The Saw 2-3 rinkiniuose po 5-8 pakartojimus kiekvienoje pusėje. Koncentruokite dėmesį į gilų kvėpavimą ir kontrolę visos judėjimo metu.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai sukate viršutinę kūno dalį, ir iškvėpkite, kai tempiate į priekį siekdami ištempinti nugarą ir aktyvinti pilvo raumenis.