Sėdimas pasilenkimas į priekį

Sėdima prieki lenkta poza, arba Paschimottanasana, yra sėdima jogos užduotis, kuri ištempia nugarą, pečius ir užpakaliniį šlaunų raumenį. Ji padeda didinti lankstumą, nuraminti protą ir gali pagerinti virškinimą. Tai puiki poza, skirta atpalaiduoti įtampą po ilgos dienos.

Tinkama technika

Štai kaip atlikti Paschimottanasana:

1. Sėdėkite ant grindų su kojomis išties tomis priešais save Personalios pozicijos (Dandasana).
2. Įkvėpkite, pakelkite rankas virš galvos ir ištieskite stuburą.
3. Issikvėpkite ir lenkitės į priekį iš klubų, laikydami nugarą tiesią.
4. Jei galite, suimkite kojas, arba padėkite rankas ant blauzdų. Taip pat galite naudoti jogos diržą aplink kojas, kad prailgintumėte tempimą.
5. Atpalaiduokite ir kvėpuokite tolygiai, laikydami poziciją 30 sekundžių iki 1-2 minučių.

Dažnos klaidos

• Nugara išlinkusi: Laikykite nugarą tiesią ir fokusuokite į lenkimosi iš klubų, o ne iš juosmens.
• Pernelyg didelis dėmesys pasiekti kojas: Svarbiau išlaikyti tiesią nugarą, nei pasiekti pirštus. Naudokite diržą padėti susitvarkyti su tempimu.
• Įtempti pečiai: Užtikrinkite, kad pečiai būtų atsipalaidavę visos pozicijos metu.

Modifikacijos ir variacijos

Jei turite ribotą lankstumą, išbandykite šias modifikacijas:

• Jogos diržas: Naudokite diržą aplink kojas, kad gautumėte gilesnį tempimą, neįlinkiant nugaros.
• Sėdėkite ant bloko: Jei turite įtemptą juosmenį, sėdėkite ant bloko arba susukta kilimėlio, kad geriau jaustumėtės ir gautumėte paramą.

Vaizdo demonstracijos

1. Sėdima prieki lenkta poza – Technika pradedantiesiems

Trumpas vadovas pradedantiesiems, kaip atlikti Paschimottanasana su tinkama technika, puikus pasirinkimas naujokams jogoje.

2. Sėdimas lenkimas su penkiomis jogos pozicijomis

Šiame vaizdo įraše išmoksite penkias skirtingas jogos pozicijas, kurios padės jums išmokti Sėdimą prieki lenktą pozą, tuo pačiu gerinant lankstumą.

Pakartojimų ir komplektų skaičius

Laikykite poziciją 30 sekundžių iki 2 minučių, priklausomai nuo jūsų lankstumo. Kartokite 2-3 kartus ir stenkitės lenktis gilyn kiekvienam kartojimui.

Kvėpavimo technika

Kvėpuokite giliai, kai ištiesinate stuburą, ir iškvėpkite, kai lenkiatės į priekį. Tęskite tolygų kvėpavimą, kad nuramintumėte protą ir gyliau ištemptumėte kiekvieną iškvėpimą.