Sėdinčios blauzdos kėlimas

Sėdinti blauzdų pakėlimas yra efektyvi treniruotė, kuri stiprina blauzdų raumenis, ypač soleus raumenį, esantį po didesniu gastrocnemius raumeniu. Ši treniruotė yra ideali stiprumui ir ištvermei didinti, kas yra svarbu stabilumui, bėgimui ir šuoliams.

Teisinga forma ir technika

Vykdykite šiuos žingsnius, kad atliktumėte Sėdinti blauzdų pakėlimą teisinga technika:

1. Sėdėkite ant suolo arba mašinos, kojos turi būti lygiai ant grindų, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
2. Ant kelių padėkite svorį (laisvą svorį, štangą ar mašinos svorį).
3. Stumkite pirštus žemyn link grindų ir kelkite kulnus kuo aukščiau, kad jaustumėte, kaip blauzdų raumenys įsitempia.
4. Palengva nuleiskite kulnus atgal į pradinę padėtį, lėtai ir kontroliuojamai.
5. Pakartokite norimą pakartojimų skaičių.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte Sėdinti blauzdų pakėlimą:

Įprastos klaidos

Štai keletas įprastų klaidų, kurių reikia vengti atliekant Sėdinti blauzdų pakėlimą:

• Per greitas judesys: Atlikite pratimą lėtai ir kontroliuojamai, kad maksimaliai aktyvuotumėte raumenis.
• Trūksta pilno judėjimo amplitudės: Kelkite kulnus kuo aukščiau ir nuleiskite juos visiškai žemyn, kad gautumėte didžiausią efektą.
• Per sunkus svoris: Nenaudokite per daug svorio, nes tai gali paveikti techniką.

Modifikacijos ir variacijos

Jei norite paįvairinti pratimą, galite išbandyti šias alternatyvas:

• Vienos kojos Sėdinti blauzdų pakėlimas: Atlikite pratimą su viena koja vienu metu, kad iššūktumėte stabilumą.
• Sėdinti blauzdų pakėlimas su svoriais: Jei neturite mašinos, galite naudoti sunkią laisvą svorį arba štangą ant kelių.
• Padidinta judėjimo amplitudė: Padėkite kojas ant nedidelės platformos, kad gautumėte didesnį raumenų tempimą.

Čia yra dar vienas vaizdo įrašas, rodantis pratimo variantą:

Antall Reps ir Setai

Stiprinant raumenis, išbandykite 3-4 rinkinį su 10-12 pakartojimų. Dėl ištvermės, atlikite 3 rinkinius su 15-20 pakartojimų su lengvesniais svoriais. Nepamirškite daryti pertraukų, kad raumenys pailsėtų tarp rinkinių.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai nuleidžiate kulnus, ir iškvėpkite, kai juos pakeliate. Tai padeda išlaikyti koncentraciją ir teisingą ritmą.