Sėdimas keturių figūrų tempimas

Šiandien aptarsime Sėdintis figūros keturių tempimas, puikią užduotį, skirtą ištempti ir atpalaiduoti klubus, sėdmenų raumenis ir juosmenį. Ši užduotis idealiai tinka žmonėms, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami dienos metu arba jaučia įtampą juosmenyje. Reguliariai atlieka šį tempimą galite pagerinti klubų judrumą ir sumažinti skausmą.

Tinkama atlikimo technika

Štai žingsniai, kaip teisingai atlikti Sėdintis figūros keturių tempimą:

1. Sėdėkite kėdėje, kojos liesi ant grindų.
2. Pakelkite vieną koją ir padėkite kulkšnį ant kitos kojos kelio, kad sukurtumėte "4" formą su koja.
3. Laikykite nugarą tiesiai ir lengvai paspauskite ant pakeltos kojos kelio, kad sustiprintumėte tempimą.
4. Pasilenkite šiek tiek į priekį, jei norite gilesnio tempimo, tačiau įsitikinkite, kad nugaros padėtis išlieka neutralia.
5. Giliai kvėpuokite ir laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, kol pakeisite kojas.

Dažnos klaidos

Čia yra keletas dažnų klaidų, kurias daugelis daro atliekant Sėdintis figūros keturių tempimą, ir kaip jų išvengti:

• Apvalina nugarą: Venkite suapvalinti nugarą, kai pasilenkiate į priekį. Laikykite nugarą tiesiai, kad apsaugotumėte juosmenį.
• Spaudimas keliui: Nenaudokite per daug jėgos keliui. Leiskite klubui natūraliai temptis pasitelkus gravitaciją.
• Pamiršote kvėpuoti: Užtikrinkite, kad kvėpuotumėte giliai ir ramiai viso tempimo metu, kad padėtumėte organizmui atsipalaiduoti.

Modifikacijos ir variacijos

Šią užduotį galima pritaikyti įvairiems lygiams:

• Pirmo lygio variantas: Jei sunku uždėti kulkšnį ant kelio, galite kulkšnį padėti žemiau, arti blauzdos, arba tik lengvai sukryžiuoti kojas.
• Pažengęs variantas: Giliau tempimui galite pasilenkti toliau į priekį nuo klubų, laikydami nugarą tiesiai. Tai suteiks stipresnį tempimą sėdmenų raumenims.

Pakartojimai ir serijos

Laikykite Sėdintis figūros keturių tempimą 20-30 sekundžių kiekvienai pusei. Pakartokite užduotį 2-3 kartus kiekvienai pusei, kad pasiektumėte maksimalią naudą. Šią užduotį galite atlikti kasdien, ypač jei daug laiko praleidžiate sėdėdami.

Kvėpavimo technika

Kvėpuokite giliai ir tolygiai, kol atliekate tempimą. Įkvėpkite giliai prieš užimant poziciją ir ramiai iškvėpkite, kai tempiate, kad padėtumėte raumenims atsipalaiduoti ir efektyviau išsitempti.