Šoninė lenta

Šoninis lentos pozicija, arba Vasisthasana, yra galinga pusiausvyros pozicija, kuri stiprina jūsų branduolio raumenis, rankas, pečius ir kojas. Ši pozicija taip pat puikiai tinka pusiausvyrai ir stabilumui gerinti, kartu stiprinant įstrižus pilvo raumenis ir prisidedant prie geresnės kūno laikysenos.

Teisinga technika

Štai kaip atlikti Šoninės lentos poziciją:

1. Pradėkite iš Lentos pozicijos su delnais spaudžiant žemę po pečiais.
2. Perkelkite svorį į dešinę ranką, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę pusę ir sukraukite kairę koją ant dešinės.
3. Ištieskite kairę ranką į viršų link lubų ir laikykite kūną tiesioje linijoje nuo galvos iki kojų.
4. Įjunkite branduolį ir stumkite klubus į viršų, kad išvengtumėte kritimo žemyn. Laikykite pusiausvyrą naudodami branduolio raumenis.
5. Laikykite poziciją 3-5 kvėpavimams, prieš keisdami pusę.

Dažniausios klaidos

• Pečiai pasisuka į priekį: Užtikrinkite, kad pečiai būtų surikiuoti, o viršutinė kūno dalis atvira į šoną.
• Klubai krenta: Venkite leisti klubams kristi žemyn, aktyviai stumkite aukštyn nuo dilbio ar rankos.
• Nelygi svorio paskirstymas: Įsitikinkite, kad svoris pasiskirsto tolygiai per delną, o ne tik riešu.

Modifikacijos ir variacijos

Štai keletas modifikacijų, kurios gali padėti jums įvaldyti Šoninės lentos poziciją:

• Palaikoma kelio pozicija: Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite padėti apatinį kelią ant žemės papildomai paramai.
• Poilsiavimo šoninė lenta: Jei riešai yra perkrauti, galite atlikti poziciją ant dilbio, o ne ant rankos.
• Pokyčių variacija: Pakelkite viršutinę koją, kad gautumėte papildomą iššūkį ir gilesnę branduolio raumenų aktyvaciją.

Vaizdo demonstracijos

1. Žingsnis po žingsnio vadovas apie Šonines lentos pozicijas (Moterims)

Šiame vaizdo įraše instruktorius demonstruoja, kaip teisingai atlikti Šoninės lentos poziciją su tinkama technika ir korekcijomis, kad pagerintų pusiausvyrą.

2. Išmokite Šonines Lentų pozicijas su variacijomis (Moterims)

Puikus vadovas, kaip išmokti įvairių Šoninės lentos pozicijų variacijų skirtingiems lygiams ir jėgai.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų kiekvienai pusei ir kartokite 2-3 kartus, kad sustiprintumėte branduolį, rankas ir kojas. Įtraukite šią poziciją į stiprų, pusiausvyros turinį jogos užsiėmime.

Kvėpavimo technika

Kvėpuokite giliai, kad prailgintumėte stuburą, ir iškvėpkite, kol įjungiate branduolio raumenis ir stabilizuojate poziciją. Sutelkite dėmesį į lygų ir kontroliuojamą kvėpavimą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.