Šoninė lenta

Šoninis lenta, arba Vasisthasana, yra galinga pusiausvyros poza, stiprinanti pagrindinius raumenis, rankas, pečius ir kojas. Ši poza taip pat puikiai tinka pusiausvyrai ir stabilumui gerinti, kartu stiprinant įstrižinius pilvo raumenis ir gerinant laikyseną.

Tinkama technika

Kaip atlikti Šoninę lentą:

1. Pradėkite nuo planko pozos, delnais stipriai remdamiesi į kilimėlį po pečiais.
2. Perkelkite svorį ant dešinės rankos, atsisukite kūnu į dešinę pusę ir sudėkite kairę koją ant dešinės.
3. Ištieskite kairę ranką aukštyn link lubų ir laikykite kūną tiesia linija nuo galvos iki pėdų.
4. Įtraukite pagrindinius raumenis ir stumkite klubus aukštyn, kad neužsimestumėte ant grindų. Išlaikykite pusiausvyrą naudodami pagrindinius raumenis.
5. Laikykite pozą 3-5 kvėpavimus, tada pakeiskite pusę.

Dažnos klaidos

• Pečiai pasisuka į priekį: Įsitikinkite, kad pečiai lieka vienas virš kito, o viršutinė kūno dalis atvira į šoną.
• Klubai leidžiasi žemyn: Venkite, kad klubai nusileistų, aktyviai stumdami nuo dilbio ar rankos.
• Netolygi svorio paskirstymas: Įsitikinkite, kad svoris paskirstomas tolygiai per delną, o ne tik per riešą.

Modifikacijos ir variacijos

Štai keletas modifikacijų, kurios gali padėti jums įvaldyti Šoninę lentą:

• Remimas kelio: Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, apatine kelį galite padėti ant grindų papildomam palaikymui.
• Šoninė lenta ant dilbio: Jei riešai per daug apkraunami, pozą galite atlikti ant dilbio vietoje rankos.
• Pažangesnė variacija: Pakelkite viršutinę koją, kad sulauktumėte papildomo iššūkio ir gilesnio pagrindinių raumenų aktyvinimo.

Vaizdo demonstracijos

1. Žingsnis po žingsnio vadovas Šoninei lentai (moterys)

Šiame vaizdo įraše instruktorius rodo, kaip atlikti Šoninę lentą su teisinga technika ir korekcijomis pusiausvyrai pagerinti.
Puiki instrukcija išmokti įvairias Šoninės lentos variacijas skirtingiems lygiams ir stiprumui.

Pakartojimų ir serijų skaičius

Laikykite pozą 5–10 kvėpavimų kiekviena puse, pakartokite 2–3 kartus, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis, rankas ir kojas. Įtraukite šią pozą kaip dalį stiprios, subalansuotos jogos treniruotės.

Kvėpavimo technika

Giliai įkvėpkite, kad ištemptumėte stuburą, o iškvėpdami aktyvuokite pagrindinius raumenis ir stabilizuokite pozą. Fokusuokitės į tolygų ir kontroliuojamą kvėpavimą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.