Sieninė siena
Wall Sit yra efektyvus izometrinis pratimas, kuris primiausia treniruoja keturgalvį šlaunies raumenį, bet taip pat aktyvuoja sėdmenų raumenis ir pakinklinius raumenis. Šis pratimas puikiai tinka kojų ištvermei ugdyti ir gali būti atliekamas be įrangos, todėl jis idealus namų treniruotėms.
Teisingas atlikimas ir technika
Sekite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte wall sit:
- Stovėkite nugara prie sienos, kojos pečių pločio tarpu, padėtos maždaug 60-90 cm prieš sieną.
- Stumkite nugarą žemyn sienos, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu, tarsi sėstumėte ant kėdės.
- Laikykite nugarą ir pečius prieš sieną, o kelius tiesiai virš kulkšnių.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių iki 1 minutės arba tiek, kiek galite, tolygiai kvėpuodami ir palaikydami aktyvią pilvo zoną.
Dažniausios klaidos
Norėdami išvengti traumų ir pasiekti geriausių rezultatų, venkite šių klaidų:
- Keliai virš pirštų: Įsitikinkite, kad keliai nėra pernelyg toli prieš kulkšnis. Laikykite juos tiesia linija virš pėdų.
- Nepakankamas gylis: Sulenkite kelius iki 90 laipsnių kampo, kad maksimaliai suaktyvintumėte keturgalvį šlaunies raumenį.
- Per trumpas laikas: Stenkitės išlaikyti poziciją kuo ilgiau, kad padidintumėte raumenų ištvermę.
Vaizdo įrašas: Wall Sit demonstruoja moteris sportininkė
Alternatyvi technika Wall Sit
Pradžiamoksliams galite sumažinti laiką wall sit pozicijoje. Patyrusiems sportininkams iššūkį galite padidinti laikydami svorius arba atlikdami vienos kojos wall sit, kad suaktyvintumėte daugiau raumenų grupių.
Kartojimai ir serijos
Tikslas - išlaikyti wall sit 30-60 sekundžių per seriją ir atlikti 3-4 serijas raumenų ištvermei.
Kvėpavimo technika
Giliai ir reguliariai kvėpuokite laikydami poziciją, kad išlaikytumėte kontrolę ir išvengtumėte pernelyg didelio įtempimo viršutinėje kūno dalyje.