Pečių stovas

Pečių stovėjimas, arba Salamba Sarvangasana, yra galinga inversija, kuri stiprina pečius, kaklą, nugarą ir branduolį. Kaip viena iš svarbiausių jogos pozų, ji dažnai vadinama „asanų karaliene“, nes suteikia platų privalumų spektrą, pradedant nuo padidėjusios cirkuliacijos iki pagerėjusios pusiausvyros ir psichinės ramybės.

Teisinga technika

Štai kaip atlikti Pečių stovėjimą:

  1. Pradėkite gulėdami ant nugaros, rankos šonuose, o kojos suspaustos.
  2. Su iškvėpimu pakelkite kojas į viršų ir perkelkite jas virš galvos, kaip Role (Halasana).
  3. Palaikykite nugarą su rankomis ir pakelkite klubus bei kojas į lubas.
  4. Laikykite alkūnes pečių pločio atstumu ir nuspauskite pečius, kad gautumėte palaikymą.
  5. Ilginkite kojas tiesiai į viršų, laikydami svorį pečiuose, o ne kakle.
  6. Laikykite poziciją 5-10 kvėpavimų, prieš sumažindami kojas atgal virš galvos ir lėtai išeikite iš pozicijos.

Įprastos klaidos

  • Neteisingas svorio pasiskirstymas: Venkite svorio gulėti ant kaklo. Susitelkite į svorio tolygų pasiskirstymą per pečius, kad išvengtumėte apkrovos.
  • Klubų padėtis: Įsitikinkite, kad klubai yra tiesiai virš pečių, kad pasiektumėte optimalią pusiausvyrą.
  • Atviros alkūnės: Laikykite alkūnes pečių pločio atstumu, kad būtų geresnis stabilumas.

Modifikacijos ir variacijos

Jei Pečių stovėjimas jums sudėtingas, išbandykite šias modifikacijas:

  • Kilimų naudojimas: Padėkite vieną ar kelis sulankstytus kilimus po pečiais, kad sumažintumėte spaudimą ant kaklo ir suteiktumėte papildomą palaikymą.
  • Kojų pozicijos: Galite keisti poziciją, išskiesdami kojas „V“ forma arba sujungdami kojas meistro pozėje (Baddha Konasana).
  • Paprastesnė versija: Jei visiška inversija yra per daug reikalaujanti, pradėkite su Kojos ant sienos (Viparita Karani), kad gautumėte panašius privalumus be viso svorio ant pečių.

Vaizdo demonstracijos

1. Išmokite Pečių stovėjimą pradedantiesiems (Moterims)

Puiki Pečių stovėjimo peržiūra, rodančią, kaip patekti į poziciją su teisinga technika.

2. Pečių stovėjimas su variacijomis

Vaizdo įraše rodomos įvairios Pečių stovėjimo variacijos labiau pažengusiems praktikams.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius

Laikykite Pečių stovėjimą 5-10 kvėpavimų. Pakartokite 2-3 kartus, ir, pageidautina, sekite tai su Role arba Žuvies poza, kad subalansuotumėte kūną po inversijos.

Kvėpavimo technika

Kvėpuokite giliai ir tolygiai viso užsiėmimo metu. Įkvėpkite, kol ilginate kojas į lubas, ir iškvėpkite, kai laikote branduolį aktyvų ir stabilų.

Grįžti į tinklaraštį