Šoninė lenta

Šoninė lenta yra puikus pratimas, kuris turi įtakos šoniniams pilvo raumenims, taip pat jūsų stiprumui, pečiams ir klubams. Šis judesys ne tik stiprina centrą, bet taip pat padeda gerinti pusiausvyrą ir stabilumą, kas yra būtina bendrai fizinei būklei.

Tinkama forma ir technika

Laikykitės šių žingsnių, kad atliktumėte tobulą šoninę lentą:

  1. Pradėkite gulėti šone, kojomis ištiesus ir kojomis supakuotomis arba išsidėsčiusiomis geresnei pusiausvyrai.
  2. Padėkite savo apatinį alkūnę tiesiai po petimi ir pakelkite klubus, sudarydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
  3. Įtempkite savo centrą, traukdami bambą link stuburo ir palaikykite padėtį.
  4. Lėtai sumažinkite klubus po to, kai laikysite pageidaujamą laiką.

Dažnos klaidos

Štai keletas dažnų klaidų, kurių verta vengti:

  • Klubų nykimas: Įsitikinkite, kad jūsų kūnas sudaro tiesią liniją. Įtempkite savo raumenis, kad klubai nenukristų.
  • Alkūnės padėtis: Įsitikinkite, kad jūsų alkūnė yra tiesiai po petimi, kad išvengtumėte nereikalingos įtampos ant peties sąnario.
  • Galvos arba kaklo lygiavimas: Išlaikykite kaklą neutralų, žiūrėdami tiesiai į priekį arba žemyn, kad išvengtumėte kaklo vargimo.

Modifikacijos ir variacijos

Atsižvelgdami į savo fizinį lygi, galite išbandyti šias:

  • Kelio šoninė lenta: Pradedantiesiems, sulenkite kelius ir palaikykite juos ant žemės, kad palaikytumėte kūną laikydami lentą.
  • Šoninė lenta su kojos pakėlimu: Kai esate stabiliai šoninėje lentoje, pakelkite viršutinę koją, kad pridėtumėte pusiausvyros iššūkį ir padidintumėte intensyvumą.

Didesniems pažengusiems variantams išbandykite šoninę lentą su svarmeniu, laikydami jį ant klubo arba pakeldami virš galvos, kad pridėtumėte pasipriešinimą.

Atkartojimų intervalai ir rinkiniai

Laikykitės šių gairių, atsižvelgdami į savo fizinį lygį:

  • Pradedantysis: Laikykite 15-30 sekundžių, 3 rinkiniai kiekvienai pusei.
  • Vidutinio lygio: Siekite 30-45 sekundžių, 3 rinkiniai kiekvienai pusei.
  • Pareikšti: Laikykite 1-2 minutes, arba pridėkite kojų pakėlimus ir svorius 3 rinkiniai.

Kvėpavimo patarimai

Palaikykite vienodą kvėpavimą viso šoninės lentos metu:

  • Įkvėpkite, kai ruošiatės pakelti į lentą.
  • Iškvėpkite, kai pakeliate klubus ir įtempiate savo centrą.
  • Tęskite kvėpavimą, giliai kvėpuodami, laikydami lentą.
Grįžti į tinklaraštį