Šoninė lentelė su kojos pakėlimu
Šoninis lenta su kojos pakėlimu yra iššūkio pilateso pratimai, stiprinantys branduolį, klubo lenkėjus ir pečius. Jis pagerina balansą, padidina klubų stabilumą ir ypač aktyvina šoninius pilvo raumenis ir sėdmenis. Šis pratimas sujungia šoninę lentą su kojos pakėlimu, pridedant dinaminį komponentą papildomam raumenų įsitraukimui.
Teisingas atlikimas
Kaip teisingai atlikti Šoninę lentą su kojos pakėlimu:
- Atsigulkite ant šono su kūnu tiesioje linijoje ir dilbiu tiesiai po petimi.
- Pakelti klubus nuo kilimėlio ir stabilizuoti kūną sutraukiant branduolį ir sėdmenis.
- Kelkite viršutinę koją tiesiai aukštyn be kelio lenkimo, laikydami klubus stabilius.
- Lėtai nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesį.
- Pakeiskite šoną po norimo skaičiaus pakartojimų.
Dažnos klaidos
Venkite šių klaidų, kad maksimaliai išnaudotumėte pratimą:
- Klubų sukimas: Laikykite klubus sukrautus ir venkite sukimosi, kai keliat koją.
- Krentantis klubai: Užtikrinkite, kad klubai būtų pakelti viso judesio metu, kad maksimaliai aktyvintumėte branduolį.
- Per greitas tempas: Atlikite pratimą lėtai ir kontroliuotai, kad pagerintumėte stabilumą ir raumenų aktyvavimą.
Vaizdo demonstracijos
Čia yra du vaizdo įrašai, rodančios teisingą Šoninės lentos su kojos pakėlimu atlikimą:
Modifikacijos ir variantai
Pritaikykite pratimą pagal savo lygį:
- Pradedantysis: Laikykite apatinį kelį ant kilimėlio, kad užtikrintumėte didesnį stabilumą keliant koją.
- Pažengęs: Padidinkite sunkumą laikydami koją ilgesnėmis ar pridėdami daugiau pakartojimų.
Pakartojimų ir komplektų kiekis
Atlikite Šoninę lentą su kojos pakėlimu 2-3 komplektais po 10-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Didinkite skaičių, kai stiprėjate.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite ruošdamiesi judesiui, o iškvėpkite keldami koją. Tai padeda stabilizuoti branduolį ir palaikyti pusiausvyrą.