Šoninis įtūpstas su keliu aukštyn

Šoninis žingsnis su keliu į viršų yra dinamiška pratyba, kuri sujungia jėgą ir pusiausvyrą, tuo pačiu treniruodama kelias raumenų grupes. Ši pratyba aktyvuoja pagrinde keturgalvius raumenis, pusiau sausgyslinius raumenis, sėdmenų raumenis, ir adduktorius (vidinę šlaunies dalį), tuo pačiu iššūkdama jänkelio raumenis stabilizacijai. Šoninis žingsnis su keliu į viršų yra puiki pratyba, skirta pagerinti judrumą, pusiausvyrą ir sprogstamąją jėgą kojose.

Teisinga technika ir atlikimas

Vadovaukitės šiais žingsniais, kad teisingai atliktumėte šoninį žingsnį su keliu į viršų:

  1. Pradinė padėtis: Stovėkite su kojomis klubų pločio atstumu. Išlaikykite krūtinę pakeltą ir jėgos centrą įtrauktą.
  2. Šoninis žingsnis: Atsistokite plačiai į šoną su dešine koja, sulenkite kelį ir nusileiskite į gilią šoninę žingsnį, laikydami kitą koją tiesiai.
  3. Kelio į viršų kėlimas: Stumkite nuo dešinės kojos kulno ir sprogdinimu grįžkite į pradinę padėtį, kelkite dešinį kelį į priekį kūno link. Pusiausvyra laikoma ant kairės kojos.
  4. Pakartokite toje pačioje pusėje nurodytą pakartojimų skaičių, kol pereisite į priešingą koją.

Įprastos klaidos

  • Kelys per daug išsikiša į priekį: Venkite leisti keliui praeiti pro pirštus žengiant žingsnį. Laikykite kelį tiesiai virš kulkšnies, kad sumažintumėte sąnarių apkrovą.
  • Nepakankama gylis žingsnyje: Įsitikinkite, kad gerai leidžiate klubus žemyn link žemės, kad gautumėte visą pratybos naudą.
  • Prasta pusiausvyra per kelią į viršų: Norėdami pagerinti pusiausvyrą, sutelkite dėmesį į jėgos centro įtraukimo stiprinimą ir kontrolę, kai kelias keliamas į viršų.

Modifikacijos ir variacijos

Naujokams: Atlikite pratimą nekelkite kelio visiškai iki krūtinės ir naudokite kėdę ar sieną papildomai paramai. Didesniam iššūkiui: pridėkite svorius, tokius kaip hanteliai, arba atlikite šuolio variantą, kai sprogsite į mažą šuolį keliamu keliu.

Pakartojimai ir rinkiniai

Stenkitės atlikti 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų kiekvienai pusei. Didinkite pakartojimų skaičių arba pridėkite svorius, kai stiprėsite.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai leidžiatės į šoninį žingsnį, ir stipriai iškvėpkite, kai sprogstate į kelio į viršų.

Vaizdo įrašai apie techniką

Štai du vaizdo įrašai, kurie demonstruoja teisingą šoninio žingsnio su keliu į viršų atlikimą:

Grįžti į tinklaraštį