Šoninis pakėlimas

Lateral Raise yra viena geriausių pratimų, skirtų plačioms ir stiprioms pečiams kurti, ypač nes ji orientuojasi į vidurinę deltoidinių raumenų dalį. Šis pratimas puikiai tinka pečių pločiui plėtoti ir suteikti subalansuotą viršutinę kūno dalį. Jis lengvai įgyvendinamas ir reikalauja tik hantelių.

Tinkama Forma ir Technika

Kaip teisingai atlikti Lateral Raise:

  1. Pradžios pozicija: Stovėkite su kojomis hipokslių pločio atstumu, laikykite hantelį kiekvienoje rankoje su rankomis šalia kūno, delnai nukreipti į vidų.
  2. Kėlimo veiksmas: Kelkite rankas į šonus su šiek tiek sulenktais alkūnėmis, kol jos bus lygyje su pečiais. Įsitikinkite, kad judesys kyla iš pečių, o ne iš rankų.
  3. Leidimas: Kontroliuotai nuleiskite hantelius atgal į pradžios poziciją. Venkite svorių svyravimo ar momentų naudojimo.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte teisingą techniką:

Dažniausios Klaidos

Norėdami maksimaliai išnaudoti Lateral Raise poveikį, turėtumėte vengti šių klaidų:

  • Naudoti per sunkų svorį: Per didelis svoris gali sukelti kitų raumenų, pavyzdžiui, trapezius, naudojimą ir silpninti efektą ant pečių.
  • Per didelis alkūnių ištempimas: Laikykite šiek tiek sulenktas alkūnes viso judesio metu, kad išvengtumėte perteklinio sąnarių apkrovimo.
  • Momentų naudojimas: Įsitikinkite, kad pratimą atliekate lėtai ir kontroliuodami, nenusviesdami svorių su kūnu.

Modifikacijos ir Variacijos

Norėdami padaryti pratimą sudėtingesnį arba pritaikyti jį savo tikslams, galite išbandyti šias variacijas:

  • Viena ranka Lateral Raise: Atlikite pratimą su viena ranka vienu metu, kad geriau koncentruotumėte dėmesį į pusiausvyrą ir stabilumą.
  • Kabelinė Lateral Raise: Naudokite kabelių mašiną, kad užtikrintumėte pastovų įtempimą viso judesio metu.
  • Seated Lateral Raise: Sėdimos pratimo versijos sumažina momentą, todėl pratimas labiau izoliacijos pečiams.

Štai vaizdo įrašas su patarimais dėl variacijų:

Pakartojimų ir Setų Skaičius

Setų ir pakartojimų skaičius gali būti pritaikytas pagal jūsų treniruočių lygį:

  • Pradedantieji: Pradėkite nuo 3 setų po 10-12 pakartojimų su lengvesniais hanteliais.
  • Pažengę: 4 setai po 12-15 pakartojimų su vidutiniais svoriais.
  • Ekspertai: Naudokite sunkesnius svorius ir atlikite 4-5 setus po 8-10 pakartojimų maksimaliam raumenų augimui.

Kvėpavimo Technika

Kvėpuokite teisingai, kad stabilizuotumėte kūną atliekant pratimą:

  • Kvėpuokite: Giliai įkvėpkite prieš keldami hantelius.
  • Iškvėpkite: Iškvėpkite, kai nuleidžiate hantelius atgal į pradžios poziciją.
Grįžti į tinklaraštį