Šoninis keturgalvio raumens tempimas

Šoninis kvadratinis tempimas yra puiki mankštos forma, skirta ištempti keturgalvius raumenis, esančius šlaunies priekyje. Šis tempimas yra efektyvus siekiant pagerinti klubo ir kelio lankstumą, kas gali padėti išvengti traumų, ypač po veiklų, tokių kaip bėgimas, dviračių sportas ar jėgos treniruotės. Jis taip pat gali padėti sumažinti įtempimą klubo sąnaryje.

Teisingas atlikimas ir technika

Štai kaip atlikti Šoninį kvadratinį tempimą:

1. Gulkite ant šono, laikydami kūną tiesiai ir stabiliai.
2. Pakelkite viršutinį kelį ir užimkite kulkšnį ta pačia ranka.
3. Švelniai traukite kulkšnį link sėdmenų, užtikrindami, kad klubai išliktų stabilūs.
4. Jauskite tempimą šlaunies priekyje ir laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių.
5. Pasukite į kitą pusę ir pakartokite su antruoju koju.

Dažnos klaidos

Štai keletas dažnų klaidų, kurių reikia vengti atliekant Šoninį kvadratinį tempimą:

• Klubų lenkimas: Užtikrinkite, kad klubai būtų laikomi neutralioje pozicijoje, venkite juos lenkti į priekį.
• Pernelyg didelis tempimas: Netrukdykite kulkšnies per daug traukdami ją link sėdmenų; tempimas turi būti kontroliuojamas ir patogus.
• Per greitas tempimas: Atlikite tempimą lėtai ir laikykite jį bent 20-30 sekundžių, kad gautumėte maksimalų poveikį.

Modifikacijos ir variacijos

Galite pritaikyti šį tempimą pagal savo lygį:

• Pirmo lygio variantas: Jei sunku pasiekti kulkšnį, galite naudoti diržą arba rankšluostį, kad padarytumėte tempimą lengviau pasiekiamą.
• Pažengęs variantas: Norėdami gauti gilesnį tempimą, pabandykite šiek tiek paspausti klubą pirmyn, kol trauksite kulkšnį link sėdmenų.

Pakartojimai ir rinkiniai

Laikykite Šoninį kvadratinį tempimą 20-30 sekundžių kiekvienai pusei ir pakartokite 2-3 kartus. Šį tempimą galima atlikti kasdien, siekiant pagerinti keturgalvių raumenų ir klubo sąnario lankstumą.

Kvėpavimo technika

Giliai ir ramiai kvėpuokite atliekant tempimą. Įkvėpkite prieš pradėdami tempimą ir lėtai iškvėpkite, kol trauksite kulkšnį link sėdmenų, kad padėtumėte raumenims atsipalaiduoti ir sustiprintumėte tempimą.