Šoninis lentos vaikščiojimas

Lateral Plank Walk yra efektyvus pratimas, kuris iššaukia tiek jėgą, tiek stabilumą branduolyje, pečiuose ir rankose. Šis pratimas reikalauja, kad laikytumėtės lentynėlės pozicijos, kol juda šonu, kas padidina branduolio raumenų, pečių raumenų ir klubo lenkėjų aktyvavimą. Lateral Plank Walk idealiai tinka pečių jėgos, pusiausvyros ir bendros kūno kontrolės gerinimui.

Teisinga technika ir atlikimas

Štai kaip atlikti Lateral Plank Walk teisingai:

  1. Pradinė pozicija: Pradėkite iš aukštos lentos pozicijos su delnais tiesiai po pečiais ir kūnu tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
  2. Judėjimas: Judinkite dešinę ranką ir dešinę koją į šoną tuo pačiu metu. Po to judinkite kairę ranką ir kairę koją, kad judėtumėte šonu kontroliuojamu judesiu.
  3. Laikykite branduolį įsijungusį: Pasirūpinkite, kad nugarą laikytumėte tiesią ir venkite nuleisti klubus į žemę viso judesio metu.
  4. Pakartokite judesį per tam tikrą atstumą arba tam tikrą pakartojimų skaičių, o tada keiskite kryptį.

Dažnos klaidos

  • Apatiniai klubai: Venkite nuleisti klubus per žemai judesio metu. Laikykite branduolį tvirtą, kad išlaikytumėte stabilę lentą.
  • Per greitas judėjimas: Neskubėkite per pratimą. Judinkite rankas ir kojas kontroliuojamai, kad užtikrintumėte teisingą techniką ir maksimaliai aktyvuotumėte branduolio raumenis.
  • Delnai po pečiais: Užtikrinkite, kad delnai visada būtų tiesiai po pečiais, kad išvengtumėte nereikalingos apkrovos pečiams.

Modifikacijos ir variacijos

Nesusipažinusiems: Pradėkite nuo statiškos lentos laikymo keletą sekundžių, prieš pradėdami judėti šonu. Taip pat galite atlikti pratimą ant kelių, kad sumažintumėte apkrovą branduoliui. Išplėstai versijai: Padidinkite tempą arba naudokite pasipriešinimo juostas aplink riešus ar čiurnas, kad padidintumėte sudėtingumą.

Pakartojimai ir serijos

Siekiant atlikti 3 serijas po 8-10 "žingsnių" kiekviena kryptimi. Jei naudojate atstumą kaip matą, judėkite apie 5-10 metrų pirmyn ir atgal per seriją.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai ruošiatės judėti, ir iškvėpkite kiekvieną kartą, kai judinate ranką ir koją šonu. Laikykite branduolį įsijungusį viso judesio metu, kad išlaikytumėte teisingą kvėpavimo techniką.

Technikos vaizdo įrašai

Štai du vaizdo įrašai, kurie demonstruoja teisingą Lateral Plank Walk atlikimą: 

Grįžti į tinklaraštį