Šoninis peršokimas pritūpimų metu
Šiandienos pratimas yra Side-to-Side Jump Squats, pliometrinis pratimas, kuris stiprina šlaunis, sėdmenis ir kūno šerdį. Šis pratimas didina sprogstamąją jėgą, gerina koordinaciją ir iššūkia pusiausvyrą, todėl jis yra puikus aukšto intensyvumo pratimas, padedantis sudeginti kalorijas ir tonizuoti kūną.
Taisyklinga technika Side-to-Side Jump Squats
1. Pradėkite su pėdomis pečių pločio atstumu squat pozicijoje.
2. Šokite sprogstamai į dešinę pusę ir švelniai nusileiskite į squat su šiek tiek sulenktais keliais.
3. Nedelsiant šokite atgal į kairę pusę. Kartokite judesį kontroliuodami.
4. Užtikrinkite, kad krūtinė būtų aukštai pakelta ir šerdis būtų įtempta viso pratimo metu.
Dažnos klaidos
- Kieti nusileidimai: Užtikrinkite, kad nusileistumėte švelniai, kad išvengtumėte kelio sąnario apkrovos.
- Nepakankamas gylis: Nusileiskite giliai į squat kiekvieno nusileidimo metu, kad maksimaliai suaktyvintumėte šlaunis ir sėdmenis.
- Pusiausvyros trūkumas: Laikykite šerdį įtemptą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą tarp šuolių.
Modifikacijos ir variantai
Pradedantiesiems pratimą galima supaprastinti, atliekant lengvą šoninę pritūpimą be pilnos jėgos, o pažengusieji gali pridėti svorio arba padidinti intensyvumą, šokdami aukščiau ar greičiau.
Kartojimai ir rinkiniai
Pradėkite nuo 3 rinkinių po 10-12 šuolių kiekvienoje pusėje. Koreguokite intensyvumą pagal savo fizinį pasirengimo lygį ir didinkite rinkinių ar kartojimų skaičių, kai stiprėsite.
Kvėpavimo technika
Įkvėpkite, kai lenkiatės į squat, ir sprogstamai iškvėpkite, kai šokate. Tęskite lygų kvėpavimą viso pratimo metu.
Vaizdo įrašai, rodantys Side-to-Side Jump Squats
Pažiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte vizualinę demonstraciją: