Trap Bar Mirties Trauka
Trap Bar Deadlift yra populiari treniruočių pratimas, kuris treniruoja visą kūną, ypač kojas, sėdmenis, nugarą ir vandens raumenis. Ši variacija nežymiai lengvesnė nugarai ir keliams nei tradicinis deadlift, dėka neutralaus rankų pozicionavimo ir vertikalaus kamieno.
Teisinga technika
Štai kaip atlikti Trap Bar Deadlift:
- Stovėkite viduryje trap bar su kojomis, išdėstytomis pečių pločiu.
- Būkit sušalę klubus ir kelius, ir paimkite rankenas iš abiejų pusių. Laikykite krūtinę aukštyn ir nugarą tiesiu.
- Stumkite kojas žemyn į grindis ir ištieskite klubus bei kelius tuo pačiu metu, kad pakeltumėte strypą. Laikykite strypą šalia kūno viso kelio.
- Baikite judesį stovėdami tiesiai su įtemptais sėdmenimis ir pečiais atgal.
- Kontroliuojamai nuleiskite strypą atgal į grindis, sulenkdami klubus ir kelius.
Dažnos klaidos
Štai keletas dažnų klaidų, kurių turėtumėte vengti atliekant Trap Bar Deadlift:
- Apvalus nugaras: Laikykite nugarą neutralią per visą judesį. Venkite apvalinti nugarą, nes tai gali sukelti sužalojimus.
- Prasta pusiausvyra: Užtikrinkite, kad svoris vienodai pasiskirstytų ant kojų ir venkite pernelyg smarkiai pasilenkti atgal ar į priekį.
- Per greitas nuleidimas: Kontroliuokite strypą leidimo metu, kad išvengtumėte traumų ir užtikrintumėte gerą raumenų aktyvaciją.
Modifikacijos ir variacijos
- Pradedančiojo modifikacija: Pradėkite nuo lengvesnio svorio arba naudokite aukštesnę pradinę poziciją, padėdami svorius ant blokų, kad susitelktumėte į teisingą techniką.
- Pažengusi variacija: Palaipsniui didinkite svorį arba atlikite sprogimo variantą, pvz., trap bar jump deadlifts, kad treniruotumėte jėgos vystymąsi.
Pakartojimai ir rinkiniai
Norėdami auginti jėgą, išbandykite 3-5 rinkinius su 3-6 pakartojimais. Darykite 2-3 minučių pertraukas tarp rinkinių, kad užtikrintumėte optimalią regeneraciją.