Voras Plank

Spider Plank yra dinamiška pagrindinė treniruotė, kuri stiprina pilvo raumenis, įstrižinius pilvo raumenis, šlaunų raumenis ir pečius. Įtraukdama kojų judesius laikant planką, ši treniruotė gerina pagrindo stabilumą, lankstumą ir bendrą stiprumą.

Teisinga technika ir atlikimas

Kaip atlikti Spider Plank:

  1. Pradėkite aukštoje plankos pozicijoje, rankas padėdami tiesiai po pečiais, o kūną laikykite tiesioje linijoje.
  2. Stenkite vieną kelią nukreipti į išorę link tos pačios pusės alkūnės, laikydami klubus stabilius.
  3. Gryžkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite kitai pusei, keisdami kojas.
  4. Koncentruokite dėmesį į pagrindo įsitraukimą ir juosmens ploto lygumą.

Įprastos klaidos

Atkreipkite dėmesį į šias dažniausias klaidas:

  • Žeminti klubai: Laikykite pagrindą tvirtą ir klubus tiesiai su kūnu, kad išvengtumėte apkrovos juosmens srityje.
  • Pernelyg greitas judėjimas: Atlikite pratimą lėtai ir kontroliuojamai, koncentruodamiesi į techniką ir pagrindo aktyvavimą.
  • Pernelyg didelis sukimas: Venkite per daug sukti kūną, kai kelią vedate link alkūnės.

Modifikacijos ir variacijos

Priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio, galite išbandyti šias alternatyvas:

  • Pradedantysis: Pradėkite kelti kelius tik iki pusės kelio arba atlikite pratimą stovėdami ant dilbių.
  • Vidutinio lygio: Padidinkite sunkumą pridėdami atsispaudimą tarp kiekvieno kojos judesio arba ilgiau laikyti planką.
  • Spider Plank su sukimais: Po to, kai kelią užvedate link alkūnės, pasukite viršutinę kūno dalį, kad dar labiau aktyvuotumėte įstrižinius pilvo raumenis.

Pakartojimai ir rinkiniai

Priklausomai nuo jūsų treniruočių lygio, reguliuokite pakartojimų skaičių:

  • Pradedantysis: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų kiekvienai pusei, koncentruojantis į techniką.
  • Intermediate: 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų kiekvienai pusei, laikantis kontroliuojamo tempo.
  • Vidutinio lygio: 4 rinkiniai po 15-20 pakartojimų kiekvienai pusei, pridėkite pertrauką viršuje, kad dar labiau aktyvuotumėte pagrindą.

Kvėpavimo technika

Naudokite šias kvėpavimo technikas, kad išlaikytumėte stabilumą:

  • Įkvėpkite grįždami į plankos poziciją.
  • Issišvėpkite kai kelią vedate link alkūnės, ir laikykite pagrindą tvirtą.
Grįžti į tinklaraštį