Stepiniai Pritūpimai
Split Squat yra efektyvus pratimas, kuris orientuojasi į keturgalvius šlaunies raumenis, sėdmenų raumenis ir kūno branduolio raumenis. Šis pratimas taip pat gerina pusiausvyrą ir lankstumą, todėl jis puikiai tinka bet kokiai treniruočių rutinai.
Tinkama technika
Vykdykite šiuos žingsnius, kad teisingai atliktumėte Split Squat:
- Stovėkite pėdomis pečių plotyje, ženkite ilgu žingsniu atgal viena koja, kad atsidurtumėte žengimo pozoje.
- Įsitraukite kūno branduolį ir laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai.
- Kontroliuojamai nuleiskite klubus link grindų, kad užpakalinės kojos kelias artėtų prie grindų, o priekinė koja sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Spirkite per priekinės kojos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite visas pakartojimus vienai kojai, tada pereikite prie kitos kojos.
Štai dar viena vaizdo medžiaga, kuri rodo, kaip atlikti Split Squat su svoriais:
Bendros klaidos
Venkite šių klaidų, kad maksimaliai padidintumėte rezultatus ir išvengtumėte traumų:
- Kelio įkritimas: Užtikrinkite, kad priekinės kojos kelias išliktų tiesiai su pirštais viso judesio metu.
- Nugaros lenkimas: Laikykite nugarą tiesią ir venkite pasvirimo į priekį.
- Neteisingas svorio paskirstymas: Įsitikinkite, kad svoris laikomas ant priekinės kojos kulno, kad tinkamai aktyvuotumėte raumenis.
Modifikacijos ir variantai
Išbandykite šias Split Squat variacijas pritaikydami pratimą savo lygiui:
- Pradedantiesiems: Atlikite pratimą be svorių, kad susikoncentruotumėte į pusiausvyrą ir taisyklingą formą.
- Išplėstinėms: Naudokite hantelius arba štangą papildomam pasipriešinimui arba padėkite užpakalinę pėdą ant pakylos, kad atliktumėte Bulgarijos Split Squat.
Pakartojimai ir rinkiniai
Rekomenduojamas pakartojimų skaičius pagal jūsų treniruočių lygį:
- Pradedantiesiems: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų kiekvienai kojai.
- Vidutinis lygis: 3 rinkiniai po 10-12 kartų su lengvu arba vidutiniu svoriu.
- Išplėstinėms: 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų su sunkesniais svoriais.