Stepiniai Pritūpimai
Split Squat yra efektyvus pratimas, skirtas stiprinti keturgalvius raumenis, sėdmenis ir pagrindinius raumenis. Šis pratimas taip pat gerina pusiausvyrą ir lankstumą, todėl tai puikus papildymas bet kokiai treniruočių rutinai.
Tinkama Technika
Sekite šiuos žingsnius norėdami tinkamai atlikti Split Squat:
- Stovėkite su kojomis klubų pločiu, ženkite ilgą žingsnį atgal viena koja, kad atsistotumėte į išpuolio padėtį.
- Įtraukite pagrindą ir išlaikykite viršutinę kūno dalį stati.
- Valdomai nuleiskite klubus žemyn, kad užpakalinės kojos kelis pasiektų grindis, o priekinė koja sudarytų 90 laipsnių kampą.
- Stumkite per priekinės kojos kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Užbaikite visus pakartojimus vienoje pusėje prieš keisdami kojas.
Dažnos Klaidos
Venkit šių klaidų, kad padidintumėte rezultatus ir išvengtumėte sužalojimų:
- Kelio paliegimas: Užtikrinkite, kad priekinės kojos kelis liktų išlaikytas linijoje su pirštais per visą judesį.
- Nugaros apvalinimas: Laikykite nugarą tiesią ir venkite pasilenkti į priekį.
- Neteisingas svorio pasiskirstymas: Užtikrinkite, kad svoris būtų laikomas ant priekinės kojos kulno, kad tinkamai aktyvuotųsi raumenys.
Modifikacijos ir Variacijos
Išbandykite šias Split Squat variacijas, kad pritaikytumėte pratimą pagal savo lygį:
- Pradedantysis: Atlikite pratimą be svorių, kad sutelktumėte dėmesį į pusiausvyrą ir formą.
- Pažengęs: Naudokite svarmenis arba štangą papildomam pasipriešinimui arba užkelkite užpakalinę koją ant pakylos, kad atliktumėte bulgarišką Split Squat.
Pakartojimai ir Serijos
Rekomenduojami pakartojimai pagal jūsų treniruočių lygį:
- Pradedantysis: 3 serijos po 8-10 pakartojimų vienai kojai.
- Tarpinis: 3 serijos po 10-12 pakartojimų su lengvu arba vidutiniu svoriu.
- Pažengęs: 4 serijos po 12-15 pakartojimų su sunkesniais svoriais.