Prisispausti ir šokti

Squat to Jump yra eksplozyvi mankšta, kuri sujungia jėgą iš pritūpimo su energija iš šuolio. Ši mankšta aktyvuoja kvadricepsus, tvirtinimo raumenis, hamstrings ir kūno branduolio raumenis, ir puikiai tinka jėgos, greičio ir ištvermės gerinimui. Ji dažnai naudojama HIIT treniruotėse ir pliometrinėse treniruotėse.

Teisinga Techniką

Vadovaukite šiems žingsniams, kad teisingai atliktumėte Squat to Jump:

  1. Pradėkite stovėti su kojomis pečių plotyje ir rankomis šalia kūno.
  2. Sumažinkite save į gilų pritūpimą, laikydami nugarą tiesiai ir krūtinę pakeltą.
  3. Spustelėkite per kulnus ir sprogite į šuolį, tuo pačiu ištiesdami rankas link lubų.
  4. Švelniai nusileiskite su lengvai sulenktomis kelių, ir iš karto pereikite į sekantį pritūpimą, kad judėjimas būtų nenutrūkstamas.

Dažnos Klaidos

Venkite šių dažnų klaidų, kad gautumėte maksimalų naudą iš mankštos:

  • Nugaros lenkimas: Laikykite nugarą tiesiai viso judesio metu, kad išvengtumėte nugaros skausmo.
  • Per mažai jėgos iš kojų: Naudokite kojų jėgą šuoliui, o ne tik pėdoms. Sutelkite dėmesį į kvadricepsų ir tvirtinimo raumenų naudojimą.
  • Prasta nusileidimo kontrolė: Švelniai nusileiskite ant pirštų ir sulenkite kelius, kad sumažintumėte sąnarių apkrovimą.

Modifikacijos ir Variacijos

Priklausomai nuo jūsų lygio, galite išbandyti šias variacijas:

  • Pirmas lygis: Pradėkite nuo žemesnio šuolio arba atlikite įprastą pritūpimą be šuolio, kad sutelktumėte dėmesį į jėgą.
  • Pažengęs lygis: Pridėkite medicininę kamuolį arba hantelį, kad padidintumėte pasipriešinimą, arba padidinkite greitį, kad atliktumėte daugiau pakartojimų.
  • Banded Jump Squats: Naudokite juostą aplink šlaunis, kad padidintumėte mankštos intensyvumą.

Pakartojimai ir Setai

Štai bendra rekomendacija dėl setų ir pakartojimų:

  • Pirmas lygis: 3 setai po 8-10 pakartojimų, sutelkiant dėmesį į techniką.
  • Vidutinis lygis: 3 setai po 10-12 pakartojimų vidutiniu tempu.
  • Pažengęs lygis: 4 setai po 15-20 pakartojimų, su didesne intensyvumu ir svoriu.

Kvėpavimo Technika

Naudokite teisingą kvėpavimo techniką, kad pagerintumėte savo našumą:

  • Įkvėpkite, kai leidžiatės į pritūpimą.
  • Iskvėpkite, kai sprogstate į šuolį.
Grįžti į tinklaraštį