Step-Up su Kelio Važiavimu

Step-Up su Keliu Važiavimu yra funkcionalus pratimas, kuris treniruoja keturgalvius raumenis, hamstrings, raumenis aplink sėdmenis, taip pat vidinius raumenis. Pratimas sujungia tradicinį step-up su sprogstamuoju kelio pakėlimu, siekiant pagerinti pusiausvyrą, stiprumą ir koordinaciją. Šis pratimas yra itin efektyvus sportininkams, siekiantiems pagerinti sprogstamumą ir šuolius kojose.

Tinkama technika ir atlikimas

Štai kaip teisingai atlikti Step-Up su Keliu Važiavimu:

  1. Pradinė pozicija: Stovėkite priešais suoliuką arba platformą, kojos turėtų būti klubų plotyje. Laikykite rankas natūralioje padėtyje pusiausvyrai išlaikyti.
  2. Step-Up: Padėkite dešinę koją ant platformos ir stumkite per kulną, pakeldami kūną.
  3. Keliu Važiavimas: Kai pasieksite judėjimo viršūnę, pakelkite kairįjį kelią link krūtinės sprogstamu judesiu.
  4. Žemyn: Pirmiausia nuleiskite kairę koją, tada dešinę atgal į pradinę poziciją. Kartokite kitai pusei.

Dažniausiai daromos klaidos

  • Neteisingos kojos naudojimas nusileidžiant: Užtikrinkite, kad visada žengti žingsnį su ta pačia koja, kurią naudojote pakelti, kad išlaikytumėte kontrolę ir pusiausvyrą.
  • Kneigimas: Stebėkite, kad kelias nesikreiptų į vidų atliekant step-up, kad išvengtumėte traumų keliuose.
  • Per mažas sprogstamumas: Kelio pakėlimas turėtų būti greitas, kontroliuojamas judesys, siekiant maksimaliai išnaudoti pratimo efektą.

Modifikacijos ir variacijos

Naujiems: Pradėkite nuo žemesnės platformos ir atlikite pratimą be kelio pakėlimo, kad sustiprėtumėte. Išplėstiniams: Naudokite aukštesnę platformą arba pridėkite svorius, kad padidintumėte pasipriešinimą, arba atlikite pratimą su šuoliais, kad padidintumėte intensyvumą.

Pakartojimai ir setai

Siekiame 3 setų po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai. Didinkite pakartojimų ar setų skaičių, kai tvirtėsite ir jausitės patogiau su šiuo pratimu.

Kvėpavimo technika

Įkvėpkite, kai padedate pėdą ant platformos, ir iškvėpkite sprogstamai, kai stumiate save į viršų ir pakeliate kelią.

Technikos vaizdo įrašai

Štai du vaizdo įrašai, kurie rodo teisingą Step-Up su Keliu Važiavimu techniką:

Grįžti į tinklaraštį